# La force plutôt que les kilomètres : pourquoi l'automne appartient à la musculation > L'automne est le meilleur moment pour les sportifs d'endurance de passer à la musculation. Pourquoi, et un plan hebdomadaire sur huit semaines. La saison est terminée. La dernière course est derrière toi, les soirées raccourcissent et la motivation pour les longues sorties en endurance fondamentale baisse avec la température. C'est maintenant que s'ouvre une fenêtre que beaucoup de sportifs d'endurance laissent inutilisée : huit à douze semaines pendant lesquelles la force compte plus que les kilomètres. ## Pourquoi les sportifs d'endurance ont besoin de force Si tu cours 40 kilomètres par semaine en été ou si tu roules 200 kilomètres, tu construis un excellent système cardiovasculaire. Ce qui reste en retrait, c'est la musculature. L'entraînement d'endurance sollicite surtout les fibres lentes, les fibres rapides restent sous-utilisées. Avec l'âge, cela s'aggrave : à partir de 30 ans environ, le corps perd sans stimulus contraire une masse musculaire estimée à trois à huit pour cent par décennie et, après 60 ans, la perte s'accélère. La musculation agit ici doublement. Elle préserve la masse musculaire et la densité osseuse et elle te rend plus efficace en tant que sportif d'endurance : des études associent l'entraînement en force maximale à une meilleure économie de course, c'est-à-dire une consommation d'oxygène moindre à la même allure. Des hanches et des mollets plus forts stabilisent en outre la foulée et soulagent les articulations et les tendons. ## Pourquoi l'automne en particulier Trois raisons plaident pour la période d'octobre à décembre. Premièrement : après la saison, le corps a besoin d'un autre stimulus. Des mois de la même charge mènent à des plateaux et à des surcharges toujours aux mêmes endroits. Passer à la force donne aux tendons et aux articulations le temps de récupérer sans que tu restes inactif. Deuxièmement : force et endurance sont en concurrence pour l'adaptation. Qui entraîne les deux au maximum en même temps freine les deux. En automne, tu peux mettre l'endurance en mode maintien et donner la priorité à la force. Deux sorties faciles par semaine suffisent pour conserver la base. Troisièmement : le moment est le bon. Les soirées sombres et les chemins mouillés rendent les longues séances dehors peu attrayantes. Une séance de force dure 45 minutes, se fait à l'intérieur et s'intègre au quotidien. ## Les cinq exercices qui comptent Tu n'as pas besoin d'une salle pleine de machines. Cinq exercices de base couvrent ce dont les sportifs d'endurance ont besoin : 1. **Squat** (barre, goblet ou squat bulgare) : cuisses, fessiers, tronc. 2. **Soulevé de terre** (classique ou roumain) : la chaîne postérieure, c'est-à-dire dos, fessiers, ischio-jambiers. 3. **Fentes** : stabilité sur une jambe, essentielle pour la foulée. 4. **Élévations de mollets** debout avec charge : tendon d'Achille et mollet, les freins de tout coureur. 5. **Rowing ou tractions** : haut du corps et posture, qui s'effondre après 90 minutes à vélo ou en course. Plus cinq minutes de gainage par séance : planche, planche latérale, dead bug. ## Quelle charge, quelle fréquence L'idée reçue la plus fréquente : les sportifs d'endurance devraient faire beaucoup de répétitions avec peu de poids pour « ne pas devenir massifs ». C'est le contraire qui apporte le plus. Pour la force et l'économie de course, ce sont les charges lourdes avec peu de répétitions qui comptent : 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions, pauses de deux à trois minutes. Le volume reste ainsi bas, le muscle grossit à peine mais devient nettement plus fort. Deux séances de force par semaine sont le minimum, trois l'optimum. Entre deux séances, laisse au moins 48 heures. Pendant les deux premières semaines, commence avec des charges que tu peux soulever dix fois proprement et fais-en huit. Cela forme la technique. À partir de la troisième semaine, augmente la charge et réduis les répétitions. ## Le plan hebdomadaire sur huit semaines Le plan part de trois séances de force et de deux séances d'endurance. Qui n'a que deux jours de force saute le mercredi. **Lundi : Force A** Squat 4 x 5, rowing 4 x 6, élévations de mollets 3 x 10, gainage 5 minutes. **Mardi : course ou vélo facile** 40 à 50 minutes en zone d'endurance fondamentale. Tu peux tenir une conversation. **Mercredi : Force B** Soulevé de terre 4 x 5, fentes 3 x 8 par côté, tractions ou tirage vertical 3 x 6, gainage 5 minutes. **Jeudi : repos ou marche** **Vendredi : Force C** Squat bulgare 3 x 8 par côté, soulevé de terre roumain 3 x 8, élévations de mollets 3 x 12, rowing 3 x 8, gainage 5 minutes. **Samedi : séance d'endurance plus longue** 60 à 75 minutes faciles, volontiers en randonnée ou à vélo. **Dimanche : repos** Progression : toutes les deux semaines, augmente la charge des exercices principaux de 2,5 à 5 kilogrammes, tant que la technique reste propre. En semaine 5, insère une semaine de décharge à 60 pour cent des charges. En semaine 8, tu testes : combien soulèves-tu pour cinq répétitions de squat par rapport à la semaine 3 ? ## Alimentation et récupération La musculation pose d'autres exigences que les longues sorties. Le besoin en protéines augmente : pour le maintien et le développement de la musculature, 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour sont considérés comme une fourchette raisonnable. Pour 70 kilogrammes, cela fait 110 à 140 grammes, répartis sur trois à quatre repas de 25 à 35 grammes chacun. Le sommeil est le deuxième levier. Sept à neuf heures, horaires fixes. Les muscles ne grandissent pas pendant l'entraînement, mais pendant la nuit qui suit. Et : attends-toi à des courbatures pendant les deux premières semaines. C'est normal et ce n'est pas une raison pour changer le plan. Après la troisième séance, elles disparaissent généralement. ## Ce que tu remarques au printemps Qui consacre l'automne à la force démarre la saison en mars autrement : avec des hanches plus stables, un tendon d'Achille plus robuste et une économie de course qui tient la même allure avec moins d'effort. Les kilomètres reviennent alors tout seuls. La force, elle, ne revient pas toute seule. Elle doit se construire maintenant. ## Questions fréquentes **Vais-je perdre mon endurance en automne ?** Non, si tu gardes deux séances faciles par semaine. La base se maintient pendant des semaines, la forme de pointe se reconstruit au printemps. **Vais-je devenir plus lourd avec la musculation lourde ?** À peine, avec 4 à 6 répétitions et un volume bas. La force augmente surtout par le système nerveux, pas par le volume musculaire. Un à deux kilogrammes de masse musculaire en plus sont plutôt un avantage pour les sportifs d'endurance. **Je n'ai pas accès à une salle. Est-ce que ça marche quand même ?** Oui. Avec une kettlebell ou deux haltères, les cinq exercices peuvent être reproduits. Squats bulgares, soulevé de terre sur une jambe et élévations de mollets avec charge deviennent vite exigeants.