# Construire l'engine: les systèmes énergétiques du CrossFit expliqués

> Pourquoi tes bras brûlent après 90 secondes de Fran et ce que l'ATP-CP, la glycolyse et le système aérobie ont à voir avec ça.

Dans le CrossFit, on l'appelle l'engine: la capacité à produire de la puissance sur toute la durée d'un workout sans s'effondrer. Pour améliorer ton engine, tu dois comprendre d'où vient l'énergie. Le corps fait tourner trois systèmes énergétiques, et chaque WOD les sollicite dans un mélange différent.

## Les trois systèmes

**ATP-CP (alactique, 0 à 10 secondes):** Pour les efforts explosifs comme un clean lourd ou un départ de sprint, le muscle utilise directement l'ATP stocké et la phosphocréatine. Puissance énorme, réservoir minuscule. C'est exactement là qu'intervient la créatine: des réserves de phosphocréatine plus grandes signifient plus de répétitions à charge élevée.

**Glycolytique (10 secondes à 2 minutes):** Le muscle brûle du glucose sans oxygène, rapidement, mais avec du lactate et un pH en baisse comme effets secondaires. La brûlure dans les bras pendant les thrusters? C'est ce système à son maximum.

**Aérobie (dès 2 minutes):** Avec de l'oxygène, le corps brûle des glucides et des graisses. Moins de puissance de pointe, mais une durée presque illimitée. La base aérobie détermine la vitesse à laquelle tu récupères entre les intervalles, c'est le fondement de toute bonne engine.

## Savoir lire les metcons

Un 21-15-9 comme Fran (thrusters et pull-ups, temps cible sous 6 minutes) vit presque entièrement dans la zone glycolytique. Un AMRAP de 20 minutes, en revanche, est un workout aérobie avec des pics glycolytiques. Qui ne fait que des WOD courts de type sprint ne construit pas de base. Qui ne s'entraîne que long et tranquille perd la pointe. C'est le mélange qui fait l'engine.

**Règle de pacing:** Commence chaque WOD de plus de 5 minutes volontairement à 85 pour cent de ton maximum ressenti. L'erreur classique, c'est le départ à fond avec effondrement après le deuxième round. Des splits réguliers battent presque toujours le départ rapide.

## Exemple de WOD pour l'engine

«Trente-Trente», 5 rounds:

- 30 secondes de row ou de bike, soutenu mais contrôlé
- 30 secondes de pause
- 10 wallballs
- 10 kettlebell swings

Objectif: des temps de round identiques. Si le round cinq est plus lent que le round un, le départ était trop rapide.

## Du carburant pour les longues sessions

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