# Carb ratio : comment doser vraiment de façon optimale les glucides à l'entraînement

> Ce que signifie le carb ratio - et comment combiner de façon optimale glucose et fructose.

Dans les sports d'endurance, les glucides sont la source d'énergie principale, mais l'apport optimal est plus complexe que la seule quantité. Ce qui est décisif, c'est le rapport entre différentes formes de glucides, afin d'exploiter efficacement la capacité d'absorption maximale du corps. Un mauvais dosage peut réduire la performance et provoquer des troubles gastro-intestinaux.

## L'importance du glucose et du fructose

L'absorption des glucides dans l'intestin se fait via des transporteurs spécifiques. Le **glucose** et la **maltodextrine** utilisent le transporteur SGLT1, dont la capacité est limitée à environ 60 grammes par heure. Dépasser cette quantité fait que des glucides non digérés restent dans l'intestin. Le **fructose**, en revanche, est absorbé par un transporteur séparé (GLUT5). En combinant glucose et fructose, les deux systèmes de transport peuvent être sollicités simultanément, ce qui porte l'absorption totale jusqu'à 90 grammes de glucides par heure.

## Le carb ratio optimal pour les sports d'endurance

Le rapport le mieux étudié scientifiquement pour l'absorption des glucides est le **2:1 (glucose contre fructose)**. Les études démontrent que ce rapport peut améliorer la performance sportive de 8 à 13 % lors d'efforts de plus de 90 minutes, par rapport à un apport de glucose seul. Alors que des recherches plus récentes examinent aussi des rapports comme 1:0,8 pour des apports très élevés (jusqu'à 120 g/h), le rapport 2:1 reste le standard pragmatique pour la plupart des sportifs d'endurance.

## Application pratique de l'apport en glucides

La quantité de glucides nécessaire dépend fortement de la durée et de l'intensité de l'activité sportive. Pour des efforts de moins de 60 minutes, aucun glucide supplémentaire n'est en général nécessaire. Pour une intensité modérée de 60 à 90 minutes, 30 à 40 g/heure sont recommandés, tandis qu'à haute intensité sur cette durée, 60 g/heure avec un rapport 2:1 sont judicieux. Pour des séances intenses de plus de 90 minutes, 60 à 90 g/heure avec un **carb ratio 2:1** sont impérativement nécessaires pour maintenir la performance.

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## Questions fréquentes

**Que signifie un carb ratio 2:1 ?**
Le carb ratio 2:1 décrit le rapport de deux parts de glucose (ou maltodextrine) pour une part de fructose. Ce rapport permet une absorption maximale de glucides par heure, car différents systèmes de transport de l'intestin sont utilisés.

**De combien de glucides ai-je besoin par heure pendant le sport ?**
La quantité nécessaire varie selon la durée et l'intensité de l'effort. Pour des séances plus longues ou plus intenses, entre 30 et 90 grammes de glucides par heure peuvent être nécessaires, le rapport 2:1 devenant décisif au-delà de 60 grammes par heure.

**Un entraînement de l'intestin est-il nécessaire pour un apport élevé en glucides ?**
Oui, pour pouvoir absorber de grandes quantités de glucides pendant le sport sans problèmes gastro-intestinaux, un entraînement ciblé de l'intestin est indispensable. Il augmente la densité des transporteurs et améliore la capacité d'absorption sur une période de 4 à 8 semaines.

## Sources

Jeukendrup AE (2010), Sports Medicine - Carbohydrate and exercise performance.
Currell K & Jeukendrup AE (2008), Medicine & Science in Sports & Exercise - Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.
van Loon LJC et al. (2000), Journal of Applied Physiology - The effects of ingesting different amounts of carbohydrate on nutrient oxidation during prolonged exercise.

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