# Blues hivernal : ce que la lumière du jour et le mouvement apportent vraiment en novembre > Moins de lumière, moins d'élan : pourquoi novembre pèse sur le moral et quels horaires concrets de lumière et de mouvement aident vraiment. Novembre est le mois où beaucoup de gens remarquent qu'il manque quelque chose. Le réveil sonne dans le noir, la journée de travail se termine dans le noir et entre les deux, on reste surtout à l'intérieur. L'humeur s'aplatit, l'élan diminue, le canapé devient plus attirant. Ce n'est ni de l'imagination ni de la faiblesse. C'est une réaction du corps à deux choses qui se raréfient en novembre : la lumière et le mouvement. Les deux se récupèrent avec peu d'effort, à condition de savoir quand et combien de temps. ## Pourquoi novembre pèse sur le moral À Zurich, à la mi-novembre, le soleil se lève vers 7h30 et se couche vers 16h50. Cela fait environ neuf heures de lumière du jour ; en juin, presque 16. S'y ajoute le stratus qui recouvre souvent le Plateau pendant des jours. Par une journée grise de novembre, 1000 à 3000 lux arrivent à l'extérieur ; par une journée d'été ensoleillée, 50 000 à 100 000. Dans un bureau éclairé, c'est en général 300 à 500 lux. L'œil transmet cette luminosité à l'horloge interne du cerveau. Elle règle le moment où le cortisol est libéré, où la mélatonine monte et où le corps met de l'énergie à disposition. Si elle ne reçoit pas de signal lumineux fort le matin, le corps reste en mode demi-sommeil. La mélatonine est dégradée plus tard, l'éveil ne démarre pas vraiment et le soir, on n'est quand même pas fatigué, parce que tout le rythme est décalé. Des études mettent exactement ce schéma en relation avec une humeur basse pendant les mois sombres. ## Lumière du jour : la dose la plus importante vient le matin Le signal lumineux agit le plus fortement dans la première ou les deux premières heures après le réveil. C'est pourquoi une promenade à 8h vaut plus qu'une promenade à 14h, même s'il fait plus clair à 14h. Des horaires concrets : - Par temps clair, 10 à 15 minutes dehors sans lunettes de soleil suffisent. - Par stratus, 20 à 30 minutes. Même une lumière du jour terne est nettement plus forte que n'importe quel éclairage intérieur. - Avant 10h, la fenêtre est la meilleure. Si vous vous levez à 6h30 et que le soleil ne se lève qu'à 7h30, vous sortez à 7h30, pas avant. - Derrière une vitre, seule une fraction de la lumière arrive. Le balcon compte, la fenêtre du bureau non. Si vous ne pouvez pas sortir, une lampe de luminothérapie de 10 000 lux peut servir : 20 à 30 minutes le matin, à environ 30 cm, pendant le petit-déjeuner ou en traitant les mails. Elle ne remplace pas la promenade, mais elle apporte le signal. Tout aussi important, le pendant du soir : dès 21h, plafonniers éteints, lampadaires chauds allumés. L'horloge interne n'a pas seulement besoin d'un signal clair le matin, mais aussi d'un signal clair le soir. ## Mouvement : ce que 30 minutes apportent vraiment Le mouvement agit sur l'humeur par plusieurs voies. Il augmente l'irrigation du cerveau. Il libère des messagers associés au bien-être. Et il donne une structure à la journée. En hiver s'ajoute un quatrième effet : qui bouge dehors récolte automatiquement la lumière. La dose qui revient sans cesse dans la recherche : 30 minutes de mouvement modéré au moins cinq jours par semaine. Modéré signifie : on peut parler, mais pas chanter. Une marche rapide, du vélo, un jogging léger, de l'aviron ou l'escalier au lieu de l'ascenseur. Ce qui compte : - La régularité bat l'intensité. Cinq fois 30 minutes font plus pour l'humeur qu'une fois deux heures le dimanche. - Dehors bat dedans quand on a le choix. La lumière vient en prime. - Le matin bat le soir, parce que le mouvement soutient la montée du cortisol du matin et ne tient pas éveillé le soir. ## Un plan de journée pour novembre Voici à quoi pourrait ressembler une journée de travail qui couvre les deux : 1. 6h45 lever, rideaux ouverts, toutes les lampes allumées. Pas de téléphone au lit. 2. 7h30, dès qu'il fait jour : 20 minutes de marche rapide autour du quartier ou jusqu'à la gare. Sans lunettes de soleil, avec un bonnet. 3. 12h15 : 15 minutes dehors, même par brouillard. Le repas de midi a meilleur goût après. 4. 17h30 : si aucun mouvement n'a été possible le matin, 30 minutes d'entraînement maintenant. Intense si vous voulez, mais pas après 20h. 5. 21h : lumières tamisées, écrans rangés, chambre aérée à 18 degrés. 6. 22h30 : coucher, à la même heure sept jours sur sept. Qui tient ce plan deux semaines remarque en général d'abord que l'endormissement devient plus facile. Puis vient le matin où le réveil fait moins mal. L'humeur suit le plus souvent en troisième. ## Ce qui n'aide pas Quelques choses semblent justes en novembre et aggravent la situation : - Dormir plus longtemps le week-end. Le rythme se décale, le lundi devient encore plus dur. - Plus de café après 14h. Il tient éveillé le soir et vole le sommeil profond. - Faire défiler l'écran le soir sur le canapé sous le plafonnier. C'est un signal du matin au mauvais moment. - Attendre que la motivation arrive. Elle ne vient pas toute seule. Elle vient après la promenade, pas avant. ## Quand il faut plus que de la lumière et du mouvement Le blues hivernal est un creux qui va et vient avec les jours. Si l'humeur basse persiste pendant des semaines, paralyse le quotidien, si le sommeil ne s'améliore malgré tout pas ou si le plaisir disparaît de tout, c'est une affaire pour votre médecin de famille. La lumière et le mouvement sont une base, pas un traitement. ## Questions fréquentes **La lumière à la fenêtre du bureau suffit-elle ?** Non. Le verre filtre une grande partie de la lumière et la distance à la fenêtre réduit encore la luminosité. Juste devant la fenêtre, peut-être 1000 lux arrivent, deux mètres derrière encore 300. Dehors, même par brouillard, c'est plusieurs milliers. Passer la porte ne se remplace pas. **Le mouvement le soir aide-t-il aussi contre le blues hivernal ?** Oui, pour l'humeur. Pour le sommeil, un entraînement intense après 20h est défavorable, parce que la température corporelle et le pouls restent alors trop longtemps élevés. Qui n'a du temps que le soir s'entraîne modérément et termine la séance au moins deux heures avant le coucher. **Et si je suis déjà dans le train à 7h30 ?** Alors le trajet devient la dose de lumière : descendre un arrêt plus tôt et faire les 15 dernières minutes à pied. Ou utiliser la pause de midi, cela aide aussi, juste un peu moins. L'important est que chaque jour, à un moment donné, de la vraie lumière du jour atteigne vos yeux.