# Regeneration über Nacht: warum die Abendportion Protein zählt

> Der grösste Teil der Regeneration läuft im Schlaf - und braucht Aminosäuren. Was die Forschung zu Pre-Sleep-Protein und Leucin zeigt, und wie WOO® Vegan Kakao aufgestellt ist.

Regeneration passiert nicht im Training, sondern danach - und der grösste Teil davon nachts. Was du am Abend isst, entscheidet deshalb mit, wie viel von der Trainingsarbeit tatsächlich in Substanz umgesetzt wird.

## Was nachts im Muskel passiert

Nach einer Trainingseinheit läuft die **Muskelprotein-Synthese** über 24 bis 48 Stunden erhöht. Sie braucht dafür laufend Aminosäuren im Blut. Im Schlaf fällt diese Zufuhr weg, während der Abbau weiterläuft - die Nettobilanz kann negativ werden. Res und Kollegen (2012) gaben Probanden 40 g Protein vor dem Schlafen: die Proteinsynthese über Nacht stieg messbar, und die Aminosäuren waren nachweislich verfügbar. Snijders und Kollegen (2015) zeigten über zwölf Wochen Krafttraining, dass eine Proteingabe vor dem Schlafen Muskelquerschnitt und Kraftzuwachs zusätzlich verbesserte.

## Leucin ist der Schalter, nicht nur ein Baustein

Die Proteinsynthese wird nicht linear mit Protein hochgefahren, sondern über einen Schwellenwert ausgelöst - im Zentrum steht **Leucin** und der mTOR-Signalweg. Genau hier lagen pflanzliche Proteine historisch zurück: Erbsenprotein ist reich an Lysin, arm an Methionin; Reisprotein umgekehrt. Kombiniert ergeben sie ein nahezu vollständiges Aminosäureprofil. Gorissen und Kollegen (2018) zeigten in der Analyse pflanzlicher Proteinisolate, dass genau diese Kombinationsstrategie die Lücke schliesst.

## Pflanzlich vs. tierisch: was die Daten sagen

Joy und Kollegen (2013) verglichen Reisprotein mit Whey über acht Wochen Krafttraining: keine signifikanten Unterschiede in Muskelmasse, Kraft oder Körperzusammensetzung. Lim und Kollegen (2020) kamen im Review zum gleichen Bild - bei ausreichender Gesamtzufuhr sind pflanzliche Proteine tierischen ebenbürtig. Der Vorbehalt bleibt: pflanzliche Quellen brauchen tendenziell etwas höhere Mengen, um dieselbe Leucin-Dosis zu erreichen.

## Warum Kakao am Abend gut passt

Ein Shake am Abend muss ein Kriterium erfüllen, das morgens keine Rolle spielt: er darf nicht schwer im Magen liegen. Pflanzliches Protein mit sehr tiefem Kohlenhydratanteil ist hier im Vorteil. Kakao bringt zudem einen psychologischen Faktor mit, der in der Adhärenz-Forschung regelmässig unterschätzt wird: ein Abendritual, das nach Dessert schmeckt, wird durchgehalten. Stark entöltes Kakaopulver liefert den Geschmack ohne relevanten Fettanteil.

## Wie WOO® Vegan Kakao aufgestellt ist

**[WOO® Vegan Kakao](/de/shop/woo-vegan-kakao-can)** ist ein 3-Komponenten-Protein aus Erbsenproteinisolat (52%), Reisprotein (30%) und Kürbiskernprotein (3%), abgerundet mit 10% stark entöltem Kakaopulver. Eine Portion von 30 g liefert 28.7 g Eiweiss bei 1.5 g Kohlenhydraten, davon 0.1 g Zucker, und 155 kcal - ein Verhältnis, das für die Abendportion praktisch ideal ist. Leucin macht über 8% des Aminosäureprofils aus. Protein **trägt zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei** und **zur Erhaltung normaler Knochen**. WOO® Vegan Kakao ist zu 100% vegan, laktosefrei und glutenfrei; mit Wasser gemischt bleibt es leicht, im Müsli funktioniert es genauso.

## Häufige Fragen

**Wie viel Protein brauche ich täglich?**
Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene zwischen 18 und 65 liegt bei 0.8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wer regelmässig Krafttraining macht, liegt in der Sportliteratur deutlich darüber.

**Ist eine Portion vor dem Schlafen sinnvoll?**
Die Studienlage stützt das für Trainierende: eine Proteingabe am späten Abend erhöht die Proteinsynthese über Nacht und verbessert langfristig den Trainingseffekt.

**Schmeckt veganes Protein nicht kreidig?**
Die Textur pflanzlicher Isolate ist anders als Whey, das stimmt. Ein hoher Kakaoanteil und Mischen mit Wasser oder Pflanzendrink lösen das in der Praxis gut.

## Quellen

Res PT et al. (2012), Medicine & Science in Sports & Exercise - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
Snijders T et al. (2015), Journal of Nutrition - Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during resistance-type exercise training.
Joy JM et al. (2013), Nutrition Journal - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.
Gorissen SHM et al. (2018), Amino Acids - Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates.
Lim MT et al. (2020), Nutrients - Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength.

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