# Verpflegung über zwei Stunden: Warum die Portionierung über die Energiebilanz entscheidet

> Ab zwei Stunden Belastung wird Verpflegung zur Rechenaufgabe. Was die Sporternährungswissenschaft zu Mengen, Timing und Dosiergenauigkeit sagt - und wie die WOO® Ultra Endurance Pfirsich Box das umsetzt.

Ab etwa zwei Stunden Belastung entscheidet nicht mehr die Tagesform, sondern die Planung. Wer erst isst und trinkt, wenn der Kopf danach verlangt, ist meist zwanzig Minuten zu spät dran. Ein Verpflegungsplan ist deshalb kein Detail für Profis, sondern die Grundlage jeder langen Einheit.

## Warum die Zwei-Stunden-Grenze physiologisch ist

Der Körper speichert Kohlenhydrate als **Glykogen** in Muskulatur und Leber - bei einem trainierten Erwachsenen rund 400 bis 600 Gramm, energetisch etwa 1600 bis 2400 Kilokalorien. Bei zügigem Tempo verbrennt der Organismus 600 bis 1000 Kilokalorien pro Stunde. Die Rechnung geht nach zwei bis drei Stunden nicht mehr auf, unabhängig davon, wie gut du dich an diesem Tag fühlst.

Der Fettstoffwechsel liefert parallel Energie, aber langsamer und mit höherem Sauerstoffbedarf pro Kalorie. Der Leistungseinbruch kommt zudem nicht plötzlich, er baut sich über eine Stunde auf. Genau deshalb muss die Zufuhr beginnen, lange bevor der Mangel spürbar wird.

## Gramm pro Stunde statt Bauchgefühl

Die Sporternährungswissenschaft arbeitet mit klaren Grössenordnungen: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen von einer bis zweieinhalb Stunden, 60 bis 90 Gramm pro Stunde bei längeren Einheiten - vorausgesetzt, mehrere Kohlenhydratquellen werden kombiniert und der Darm ist daran gewöhnt.

Eine Portion **[WOO® Ultra Endurance Pfirsich](/de/shop/woo-ultra-endurance-pfirsich-box)** liefert 32 Gramm Kohlenhydrate, 7.3 Gramm Eiweiss und 195 Kilokalorien in 750 Millilitern Wasser. Das sind rund 4.3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter - tief genug, dass die Magenentleerung nicht gebremst wird, hoch genug, dass die Flasche energetisch relevant bleibt.

## Der Portionenbeutel als Dosiereinheit

Fehler in der Verpflegung entstehen selten aus Unwissen, sondern aus Ungenauigkeit. Ein Messlöffel Pulver variiert je nach Füllung um zehn bis zwanzig Prozent, im Hotelzimmer oder am Verpflegungsposten wird ohnehin geschätzt. Ein fest portionierter Beutel nimmt diese Variable heraus: 50 Gramm sind 50 Gramm, jedes Mal.

Das macht die Einheit reproduzierbar und die Logistik simpel - Beutel in die Trikottasche, in den Laufrucksack, ins Trainingslagergepäck. Und es erlaubt, was in der Forschung immer wieder als entscheidend auffällt: dieselbe Verpflegung im Training zu testen, die später im Wettkampf zum Einsatz kommt. Magen-Darm-Beschwerden treten gehäuft dann auf, wenn am Wettkampftag ungewohnt viel zugeführt wird.

## Wie die WOO® Ultra Endurance Pfirsich Box aufgestellt ist

Die Box enthält zwölf Portionenbeutel à 50 Gramm - zwölf lange Einheiten, also ein typischer Vorbereitungsblock. Die Formel setzt auf mehrere Substrate: Fructose, Galaktose und D-Ribose als Kohlenhydratquellen, Kokosfettpulver als Fettkomponente, dazu ein BCAA-Komplex aus L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die weiteren essentiellen Aminosäuren, L-Carnitin und Meersalz. Für das enthaltene Protein gilt der zugelassene Hinweis: Protein trägt zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Anwendung gemäss Hersteller: 50 Gramm in 750 Milliliter Wasser auflösen und nach Bedarf trinken, vor, während und nach Belastungen von mehr als zwei Stunden.

## Häufige Fragen

**Wie viele Beutel brauche ich für eine Fünf-Stunden-Einheit?**
Rechne mit einer Flasche à 750 Millilitern pro eineinhalb bis zwei Stunden. Für fünf Stunden sind das zwei bis drei Beutel, ergänzt um reines Wasser je nach Hitze und Schweissrate.

**Kann ich einen Beutel auf zwei Flaschen aufteilen?**
Ja. 25 Gramm in 375 Millilitern ergeben dieselbe Konzentration - praktisch, wenn du mit kleinen Flaschen unterwegs bist.

**Ist die Box inhaltlich dasselbe wie die Dose?**
Die Formel ist identisch, der Unterschied liegt in der Verpackung: Dose für zu Hause, Box für unterwegs.

## Quellen

Jeukendrup AE (2011), Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care - Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS & Jeukendrup AE (2011), Journal of Sports Sciences - Carbohydrates for training and competition.
Pfeiffer B et al. (2012), Medicine & Science in Sports & Exercise - Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events.
Jeukendrup AE (2017), Sports Medicine - Training the Gut for Athletes.

*WOO® Ultra Endurance Pfirsich als Box mit zwölf Portionenbeuteln - in unserem Shop erhältlich.*