# Regeneration beginnt während der Belastung: was Protein im Ausdauergetränk leistet

> Ab zwei Stunden Belastung rutscht die Proteinbilanz ins Minus. Was Studien zu Protein während der Belastung und zur Wiederholbarkeit am Folgetag zeigen - und wie WOO® Ultra Endurance Orange aufgestellt ist.

Regeneration wird meistens als das verstanden, was nach dem Duschen passiert. Physiologisch beginnt sie deutlich früher - nämlich in dem Moment, in dem der Körper anfängt, eigene Substanz zu verbrauchen. Bei Belastungen über zwei Stunden ist das keine Randnotiz, sondern ein messbarer Posten in der Bilanz.

## Warum lange Belastung Muskelprotein kostet

Aminosäuren sind im Ausdauersport nicht der Hauptbrennstoff, aber sie sind beteiligt. Mit sinkender Glykogenverfügbarkeit steigt die Oxidation verzweigtkettiger Aminosäuren aus der Muskulatur, und gleichzeitig wird die Muskelproteinsynthese während der Belastung gedrosselt. Netto steht der Körper damit in einer negativen Proteinbilanz - über eine sechsstündige Einheit summiert sich das.

## Was Protein während der Belastung verändert

Koopman und Kollegen (2004) untersuchten die Proteinbilanz während einer sechsstündigen Belastung: Die kombinierte Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein verbesserte die Ganzkörper-Proteinbilanz deutlich gegenüber Kohlenhydraten allein. Saunders und Kollegen (2004) fanden mit einem Kohlenhydrat-Protein-Getränk niedrigere Kreatinkinase-Werte nach der Belastung - ein indirekter Marker für geringere Muskelschädigung.

Die Studienlage zur reinen Leistungssteigerung durch Protein während der Belastung ist gemischt und hängt stark davon ab, ob die Kohlenhydratzufuhr bereits optimal ist. Der robustere Effekt liegt auf der Regenerationsseite: weniger Abbau während der Einheit heisst weniger Aufholarbeit danach.

## Der nächste Tag ist der eigentliche Test

Für Athleten mit mehreren Einheiten pro Woche zählt nicht die Leistung in der einzelnen langen Ausfahrt, sondern die Wiederholbarkeit. Betts und Williams beschreiben in ihrer Übersicht zur kurzfristigen Erholung, dass die Qualität der Zufuhr während und unmittelbar nach der Belastung die Leistungsfähigkeit bei erneuter Belastung innerhalb von 24 Stunden beeinflusst. Wer die Verpflegung nur auf die aktuelle Einheit optimiert, optimiert die falsche Zielgrösse.

## Wie WOO® Ultra Endurance Orange aufgestellt ist

**[WOO® Ultra Endurance Orange](/de/shop/woo-ultra-endurance-orange-can)** ist ein proteinhaltiges Sportgetränk für Belastungen über zwei Stunden. Eine Portion von 50 g in 750 ml Wasser liefert 32 g Kohlenhydrate, 7.3 g Eiweiss und 4.1 g Fett bei 195 kcal. Die Kohlenhydratbasis besteht aus den Monosacchariden Fructose, Galaktose und D-Ribose, das Fett stammt aus Kokosfettpulver (MCT), das leichter verdaut wird als herkömmliche Fette. Dazu kommen ein BCAA-Komplex, die übrigen essentiellen Aminosäuren sowie L-Carnitin. Protein trägt zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Die Dose mit 20 Portionen hat einen praktischen Vorteil gegenüber fixen Beuteln: Du bestimmst die Konzentration selbst. 50 g auf 750 ml sind der Ausgangspunkt; bei Hitze und hoher Schweissrate kann die gleiche Pulvermenge auf mehr Wasser verteilt werden, bei kalten langen Einheiten umgekehrt. Geeignet vor, während und nach Belastungen von mehr als zwei Stunden.

## Häufige Fragen

**Stört Protein während der Belastung die Magenverträglichkeit?**
In der hier verwendeten Grössenordnung von wenigen Gramm pro Portion in der Regel nicht. Wie bei jedem Wettkampfgetränk gilt: vorher im Training testen, nicht am Renntag.

**Brauche ich das auch bei Einheiten unter zwei Stunden?**
Nein. Unter zwei Stunden reicht ein reines Kohlenhydratgetränk. Der Nutzen der Aminosäuren zeigt sich erst, wenn die Belastung lang genug ist, um die Proteinbilanz spürbar zu verschieben.

**Ersetzt das den Shake nach dem Training?**
Nicht zwingend, aber es verkleinert die Lücke. Wer während der Einheit bereits Protein zuführt, startet die Erholungsphase von einer besseren Ausgangslage.

## Quellen

Koopman R et al. (2004), American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism - Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise.
Saunders MJ, Kane MD & Todd MK (2004), Medicine & Science in Sports & Exercise - Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage.
Beelen M et al. (2010), International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism - Nutritional strategies to promote postexercise recovery.
Betts JA & Williams C (2010), Sports Medicine - Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion.

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