# Rehydration nach dem Training: warum eine Flaschenfüllung pro Stunde Sinn ergibt

> Ein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen braucht mehr als die verlorene Menge - und die Magenentleerung hängt am Füllvolumen. Was die Rehydrationsforschung zeigt und warum 750 ml eine sinnvolle Einheit sind.

Wenn du nach einer harten Einheit zwei Gläser Wasser trinkst und dich für rehydriert hältst, unterschätzt du die Physiologie. Ein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen ist kein Auffüllen, sondern ein Prozess mit eigener Kinetik - und mit einer Zahl über der verlorenen Menge.

## Warum 100 Prozent nicht reichen

Shirreffs und Maughan (1998) liessen Probanden nach schweissinduziertem Defizit unterschiedliche Volumen trinken: 50, 100, 150 und 200 Prozent des Gewichtsverlusts. Nur wer über 100 Prozent zuführte, war sechs Stunden später noch positiv bilanziert. Der Grund liegt in der Niere: Ein rasch getrunkenes, natriumarmes Volumen verdünnt das Plasma, unterdrückt das antidiuretische Hormon und wird grösstenteils wieder ausgeschieden.

Praktisch bedeutet das rund **1.25 bis 1.5 Liter pro Kilogramm Gewichtsverlust**, verteilt über mehrere Stunden statt in einem Zug. Ebenso wichtig ist das Tempo: Langsameres Trinken senkt die Urinausscheidung.

## Natrium entscheidet über die Bilanz

Maughan und Leiper (1995) zeigten den Zusammenhang direkt: Sie verabreichten nach Dehydratation Getränke mit unterschiedlichem Natriumgehalt. Die Netto-Flüssigkeitsretention stieg dosisabhängig mit der Natriumkonzentration. Natrium hält das Volumen im Extrazellulärraum und erhält den Durst aufrecht, statt ihn vorzeitig abzuschalten.

Die klassische Kombination aus Getränk und salzhaltiger Mahlzeit nach dem Training ist deshalb kein Zufall - und Elektrolytgetränke sind bei grossen Schweissverlusten reinem Wasser überlegen.

## Magenentleerung hängt am Volumen

Für das Trinken **während** der Belastung gilt eine zweite Gesetzmässigkeit. Mitchell und Voss (1991) zeigten: Die Magenentleerungsrate steigt mit dem Füllvolumen. Ein gut gefüllter Magen entleert schneller als ein fast leerer - wer in kleinen Schlucken nippt, bremst die eigene Aufnahme.

Die Gegenkraft liefert die Zusammensetzung. Vist und Maughan (1995) wiesen nach, dass Kohlenhydratgehalt und Osmolalität die Entleerung verlangsamen: Je konzentrierter die Lösung, desto länger bleibt sie im Magen. Aus beidem folgt ein praktikables Muster: alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 250 ml einer moderat konzentrierten Lösung - in der Summe etwa 600 bis 750 ml pro Stunde.

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Diese Rechnung erklärt, warum 750 ml eine praktische Einheit sind: Eine Füllung entspricht der Zufuhr einer Belastungsstunde. Eine Trinkstrategie funktioniert damit ohne Zählen - eine Flasche pro Stunde, in Portionen statt in Einzelschlucken. Für die Rehydratation danach gilt dieselbe Logik: Bei einem Kilogramm Verlust sind rund zwei Füllungen über mehrere Stunden die Zielgrösse.

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## Häufige Fragen

**Wie viel soll ich nach dem Training trinken?**
Etwa das 1.25- bis 1.5-Fache des Gewichtsverlusts, über mehrere Stunden verteilt. Ein Kilo weniger auf der Waage sind rund 1.25 bis 1.5 Liter.

**Reicht Wasser zur Rehydratation?**
Bei kleinen Verlusten ja. Nach starkem Schwitzen verbessert Natrium - aus dem Getränk oder aus der nächsten Mahlzeit - die Flüssigkeitsretention deutlich.

**Ist es besser, kleine Schlucke zu nehmen?**
Während der Belastung nicht unbedingt: Ein höheres Magenvolumen beschleunigt die Entleerung. Portionen von 150 bis 250 ml sind effizienter als ständiges Nippen.

## Quellen

Shirreffs SM & Maughan RJ (1998), Medicine & Science in Sports & Exercise - Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses.
Maughan RJ & Leiper JB (1995), European Journal of Applied Physiology - Sodium intake and post-exercise rehydration in man.
Mitchell JB & Voss KW (1991), Medicine & Science in Sports & Exercise - The influence of volume on gastric emptying and fluid balance during prolonged exercise.
Vist GE & Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man.

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