# Supplement-Timing unterwegs: was nach dem Training wirklich zählt

> Das anabole Fenster ist enger erzählt als belegt. Was Timing-Forschung über Verteilung, Portionsgrösse und Glykogen sagt - und warum unterwegs die Logistik entscheidet.

Kaum eine Regel hält sich so hartnäckig wie das «anabole Fenster»: 30 Minuten nach dem Training, sonst war alles umsonst. Die Datenlage hat sich verschoben. Was übrig bleibt, ist relevant - nur an anderer Stelle, als die meisten denken.

## Wie eng das anabole Fenster wirklich ist

Aragon und Schoenfeld (2013) haben die Timing-Literatur systematisch aufgearbeitet: Ein enges Zeitfenster von 30 bis 60 Minuten lässt sich nicht belegen. In der Metaanalyse von Schoenfeld, Aragon und Krieger (2013) verschwand der scheinbare Timing-Effekt, sobald die **Gesamtproteinzufuhr** zwischen den Gruppen angeglichen wurde. Die Studien, die einen Vorteil zeigten, hatten schlicht mehr Protein in der Timing-Gruppe.

Praktisch heisst das: Wer eine Stunde nach der Einheit isst, verliert nichts. Nur wer nüchtern trainiert, hat ein engeres Fenster - die Aminosäurenverfügbarkeit im Blut ist dann bereits tief.

## Verteilung schlägt Timing

Interessanter als der Zeitpunkt ist die Verteilung über den Tag. Areta und Kollegen (2013) verglichen drei Muster über zwölf Stunden Erholung bei identischer Gesamtmenge: 8 × 10 g, 4 × 20 g und 2 × 40 g. Die mittlere Variante - **4 × 20 g alle drei Stunden** - erzeugte die höchste myofibrilläre Proteinsynthese.

Moore und Kollegen (2009) bestimmten zuvor die Dosis-Wirkungs-Kurve: Rund 20 g hochwertiges Protein pro Portion maximieren die Muskelproteinsynthese, grössere Mengen werden zunehmend oxidiert - praktisch also 0.3 bis 0.4 g pro Kilogramm und Mahlzeit.

## Was wirklich zeitkritisch ist

Es gibt eine Situation, in der Timing messbar zählt: die **Glykogen-Resynthese** bei kurzer Erholungszeit. Burke, van Loon und Hawley (2017) zeigen: Bei weniger als acht Stunden zwischen zwei Einheiten braucht es sofort etwa 1.0 bis 1.2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm und Stunde. Turniertage und Doppeleinheiten fallen in diese Kategorie - der Alltag mit 24 Stunden Pause nicht.

## Der praktische Engpass ist die Logistik

Damit verschiebt sich die Frage: nicht «wie schnell», sondern «überhaupt». Wenn du nach der Einheit 40 Minuten heimfährst und dann kochst, fehlt die Portion oft ganz. Pulver trocken vordosieren, Wasser vor Ort zugeben - das macht die Portion unabhängig von Küche und Kühlschrank.

Der zweite Punkt ist Hygiene. Protein- und Kohlenhydratreste in einem feuchten, verschlossenen Behälter sind ein ideales Nährmedium - das Ausspülen gehört direkt nach dem Shake und nicht auf den nächsten Morgen.

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Die helle Wandung hat einen praktischen Nebeneffekt: Rückstände sind sichtbar, bevor sie zum Problem werden - ein weisser Shaker ist sein eigener Reinigungsindikator. Der **WOO® Shaker Weiss** ist auf alle WOO® Produkte ausgelegt, vom Proteinshake bis zum Elektrolytgetränk.

## Häufige Fragen

**Muss ich direkt nach dem Training Protein trinken?**
Nein. Entscheidend sind Tagesmenge und Verteilung. Nur bei nüchternem Training oder zwei Einheiten am selben Tag lohnt sich zeitliche Nähe.

**Wie viel Protein pro Portion ist sinnvoll?**
Etwa 0.3 bis 0.4 g pro Kilogramm Körpergewicht, also rund 20 bis 30 g - verteilt auf drei bis vier Portionen über den Tag.

**Wie reinige ich einen Shaker richtig?**
Spül ihn sofort nach Gebrauch aus, damit nichts antrocknet, und reinige ihn regelmässig mit Bürste und Spülmittel. Deckel und Sieb einzeln, alles offen trocknen lassen.

## Quellen

Aragon AA & Schoenfeld BJ (2013), Journal of the International Society of Sports Nutrition - Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Schoenfeld BJ, Aragon AA & Krieger JW (2013), Journal of the International Society of Sports Nutrition - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
Areta JL et al. (2013), Journal of Physiology - Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.
Moore DR et al. (2009), American Journal of Clinical Nutrition - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise.
Burke LM, van Loon LJC & Hawley JA (2017), Journal of Applied Physiology - Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.

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