# Randen im Sport: warum der entscheidende Schritt im Mund passiert

> Nitrat aus Randen gehört zu den am besten untersuchten Substanzen der Sporternährung. Wie der enterosalivare Kreislauf funktioniert, wer wirklich profitiert - und warum Mundspülung den Effekt zerstört.

Nitrat galt lange als Problemstoff im Trinkwasser. Heute zählt Nitrat aus Gemüse zu den am besten belegten Wirkstoffen der Sporternährung. Der entscheidende Schritt passiert dabei nicht im Muskel und nicht in der Leber - sondern auf deiner Zunge.

## Der enterosalivare Kreislauf

Randen gehören zu den nitratreichsten Gemüsen überhaupt. Nach dem Trinken wird Nitrat im Dünndarm resorbiert, rund ein Viertel davon aktiv in die Speicheldrüsen transportiert und dort konzentriert. Im Mund übernehmen fakultativ anaerobe Bakterien auf dem Zungenrücken - vor allem Veillonella und Actinomyces - die Arbeit: Sie reduzieren Nitrat zu **Nitrit**. Der Mensch besitzt für diesen Schritt kein eigenes Enzym.

Geschluckt trifft Nitrit auf die Magensäure und wird weiter zu **Stickstoffmonoxid (NO)** reduziert. Dieser Weg funktioniert unabhängig von der NO-Synthase - und sogar besser, wenn Sauerstoff knapp und der pH tief ist, also genau in der Situation des arbeitenden Muskels.

## Was das messbar bewirkt

Larsen et al. (2007) gaben gesunden Probanden drei Tage Nitrat: Der Sauerstoffverbrauch bei submaximaler Belastung sank um rund 5 Prozent - bei identischer Leistung.

Bailey et al. (2009) wiederholten das mit Randensaft: tiefere O2-Kosten und eine um 16 Prozent verlängerte Zeit bis zur Erschöpfung bei hochintensiver Belastung. Als Mechanismen gelten eine effizientere mitochondriale Kopplung und ein tieferer ATP-Aufwand für die Kalzium-Handhabung im Muskel.

## Wer profitiert - und wer weniger

Jones (2014) fasst zusammen: Die Effekte sind bei Freizeit- und moderat Trainierten am deutlichsten, bei Eliteathleten mit sehr hoher VO2max fallen sie klein aus oder verschwinden - deren NO-Umsatz ist bereits hoch. Am zuverlässigsten wirkt Nitrat bei Belastungen von 5 bis 30 Minuten und unter Sauerstoffmangel, etwa in der Höhe.

## Dosierung, Timing - und der Mundspülungs-Fehler

Wirksam sind Dosen ab etwa 6 mmol Nitrat. Das Plasma-Nitrit erreicht sein Maximum 2 bis 3 Stunden nach der Einnahme - entsprechend nimmst du es zwei bis drei Stunden vor der Belastung. Eine Ladung über mehrere Tage wirkt verlässlicher als die Einzelgabe.

Govoni et al. (2008) zeigten den wichtigsten Anwendungsfehler: Eine antibakterielle Mundspülung dämpfte den Anstieg des Plasma-Nitrits massiv. Chlorhexidin tötet genau die Bakterien, die du für den ersten Reduktionsschritt brauchst.

## Wie WOO® Randenpulver das umsetzt

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Ein Messlöffel (8 g) in 200 ml Wasser, 30 Portionen pro Dose. Zugelassene Health Claims betreffen hier die Folsäure: Sie trägt zur normalen Zellteilung und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Für Nahrungsnitrat und Stickstoffmonoxid bestehen dagegen keine von der EFSA zugelassenen Claims - Datenlage und regulatorischer Status sind zwei verschiedene Dinge.

## Häufige Fragen

**Mein Urin ist rot - ist das ein Problem?**
Nein. Das Phänomen heisst Beeturia und betrifft 10 bis 15 Prozent der Menschen. Verantwortlich ist das Pigment Betanin, das unverändert ausgeschieden wird.

**Reicht eine Portion vor dem Wettkampf?**
Eine Einzeldosis 2 bis 3 Stunden vorher wirkt, eine Ladung über drei bis sechs Tage ist verlässlicher. Teste beides im Training, nie erstmals am Wettkampftag.

**Warum keine Mundspülung danach?**
Weil du damit die Nitrat-reduzierenden Bakterien auf der Zunge eliminierst und die Umwandlung zu Nitrit unterbrichst - der Effekt fällt weitgehend weg.

## Quellen

Larsen FJ et al. (2007), Acta Physiologica - Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise.
Bailey SJ et al. (2009), Journal of Applied Physiology - Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise.
Jones AM (2014), Sports Medicine - Dietary nitrate supplementation and exercise performance.
Govoni M et al. (2008), Nitric Oxide - The increase in plasma nitrite after a dietary nitrate load is markedly attenuated by an antibacterial mouthwash.
Clifford T et al. (2015), Nutrients - The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease.

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