# WOO® Protein Kakao: was in der Nacht mit deiner Muskulatur passiert

> Die Reparatur nach dem Training läuft zu einem grossen Teil im Schlaf - der längsten Fastenphase des Tages. Was die Forschung zur Proteinzufuhr am Abend zeigt und wie WOO® Protein Kakao dafür aufgestellt ist.

Nach dem letzten Satz im Gym ist die Arbeit an der Muskulatur nicht fertig - sie beginnt erst. Der grösste Teil der Reparatur läuft in den Stunden danach, ein erheblicher Anteil davon nachts. Ob das gut gelingt, hängt vor allem davon ab, ob in dieser Zeit überhaupt Bausteine im Blut zirkulieren.

## Die Nacht ist die längste Fastenphase des Tages

Sieben bis neun Stunden ohne Zufuhr sind für den Aminosäure-Haushalt eine lange Zeit. Aufbau und Abbau laufen permanent parallel; entscheidend ist die Bilanz aus beidem. Fällt die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blut, kippt sie ins Negative - der Körper deckt seinen Bedarf dann teilweise aus der eigenen Muskulatur. Groen et al. (2012) zeigten das direkt: Wurde Probanden im Schlaf Protein zugeführt, stieg die nächtliche Muskelproteinsynthese messbar an, während die Kontrollgruppe auf niedrigem Niveau blieb. Wer abends trainiert, legt den Reparaturbedarf also genau in die Phase, in der am wenigsten Baumaterial verfügbar ist.

## Das Zeitfenster ist breiter als gedacht

Lange galt, das «anabole Fenster» schliesse sich 30 Minuten nach der letzten Wiederholung. Die Meta-Analyse von Schoenfeld, Aragon & Krieger (2013) hat das relativiert: Kontrolliert man für die gleiche Tagesproteinmenge, verliert der exakte Zeitpunkt viel von seiner Bedeutung. Der Abend bleibt trotzdem der wichtigste Moment - nicht weil die Uhr tickt, sondern weil danach die längste Pause des Tages folgt. Ein Shake nach der Abendeinheit ist damit weniger Notfallmassnahme als Brücke in die Nacht.

## Protein vor dem Schlafen: was gemessen wurde

Res et al. (2012) liessen Sportler abends trainieren und gaben einer Gruppe vor dem Schlafen Protein, der anderen ein Placebo. Über die Nacht war die Muskelproteinsynthese in der Proteingruppe rund 22% höher, die Netto-Proteinbilanz positiv statt negativ. Snijders et al. (2015) prüften den Langzeiteffekt: Über zwölf Wochen Krafttraining erzielte die Gruppe mit zusätzlicher Portion vor dem Schlafen grössere Zuwächse an Muskelquerschnitt und Kraft. Trommelen & van Loon (2016) fassten die Mechanismen zusammen: Entscheidend ist weniger die Proteinart als eine Menge oberhalb des Schwellenwerts von etwa 20 bis 25 g hochwertigem Protein.

## Wie WOO® Protein Kakao am Abend aufgestellt ist

**[WOO® Protein Kakao](/de/shop/woo-protein-kakao-can)** ist ein Molkenproteinisolat mit 79.2 g Eiweiss pro 100 g - eine Portion von 30 g liefert 23.8 g Protein bei 106 kcal und 0.4 g Zucker. Eine Portion liegt damit über dem Schwellenwert, ohne die Energiebilanz nach dem Abendessen zu sprengen. Als «schnelles Protein» erreicht der Aminosäure-Spiegel im Blut sein Maximum nach 20 bis 30 Minuten. Der Geschmack kommt aus stark entöltem Kakaopulver (6.5%), das die Portion als eigenständigen Abendshake trinkbar macht, ohne Zucker als Träger. Protein trägt zur Erhaltung und zum Aufbau von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Laktosefrei, glutenfrei, mit Sojalecithin als Emulgator; die 600-g-Dose reicht für 20 Portionen.

## Häufige Fragen

**Wie viel Protein soll ich abends nehmen?**
Die Studien zur Zufuhr vor dem Schlafen arbeiten mit rund 27 bis 40 g; als untere Grenze für eine deutliche Syntheseantwort gelten etwa 20 bis 25 g hochwertiges Protein. Eine Portion Whey deckt das ab.

**Ist Whey am Abend nicht zu schnell?**
Direkt nach dem Training ist die schnelle Kinetik ein Vorteil. Wer den Effekt weiter in die Nacht ziehen will, kombiniert den Shake mit einer langsameren Quelle wie Quark. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

**Kakao oder Vanille?**
Kakao wird meist als eigenständiger Shake nach dem Training getrunken, Vanille ist neutraler und passt in Porridge oder Kaffee. Der Eiweissgehalt liegt bei Kakao bei 80%, bei Vanille bei 90%.

## Quellen

Res PT et al. (2012), Med Sci Sports Exerc - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.
Snijders T et al. (2015), J Nutr - Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains.
Groen BB et al. (2012), Am J Physiol Endocrinol Metab - Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men.
Schoenfeld BJ, Aragon AA & Krieger JW (2013), J Int Soc Sports Nutr - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
Trommelen J & van Loon LJC (2016), Nutrients - Pre-sleep protein ingestion and the skeletal muscle adaptive response to exercise training.

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