# Sehnen und Bänder unter Last: was Kollagen im Trainingskontext leistet

> Der Kern der Achillessehne wird ab dem 17. Lebensjahr kaum noch erneuert. Was das für Bindegewebe im Training bedeutet - und warum das Zeitfenster vor der Einheit untersucht wurde.

Sehnen und Bänder tragen im Training viel Last und bekommen wenig Aufmerksamkeit. Sie sind schlechter durchblutet als Muskeln und reagieren deutlich langsamer auf Reize.

## Sehnen sind langsames Gewebe

Heinemeier et al. (2013) nutzten Kohlenstoff-14 aus den oberirdischen Atomtests der 1950er-Jahre als Zeitmarker im Gewebe. Ergebnis: Der Kern der Achillessehne besteht im Wesentlichen aus Kollagen, das bis etwa zum 17. Lebensjahr gebildet wurde. Danach findet im Sehnenkern praktisch kein Umbau mehr statt. Umsatz gibt es vor allem in den äusseren Schichten - und dort ist er von mechanischer Belastung abhängig. Wer bei Sehnen in Wochen denkt, denkt zu kurz; die Zeitachse sind Monate.

## Mechanische Last ist das Primärsignal

Tenozyten sind mechanosensitiv: Sie übersetzen Zug in biochemische Signale. Nach einer Belastungseinheit steigt die Kollagensynthese im peritendinösen Gewebe messbar an, mit einem Maximum rund 24 bis 72 Stunden danach - allerdings steigt gleichzeitig auch der Abbau. Ob netto etwas dazukommt, entscheidet das Verhältnis von Reiz und Erholung (Magnusson, Langberg & Kjaer 2010). Für die Ernährung heisst das: Substrat ohne Trainingsreiz bleibt Substrat.

## Das Zeitfenster vor der Belastung

Shaw et al. (2017) haben genau diese Reihenfolge untersucht: Gelatine mit Vitamin C, eingenommen eine Stunde vor sechs Minuten Seilspringen. In der Gruppe mit der höheren Dosis verdoppelte sich PINP im Blut - ein Marker der Kollagenbildung. Lis und Baar (2019) verglichen anschliessend verschiedene Kollagenquellen und Dosierungen und fanden bei 15 g eine deutlich höhere Verfügbarkeit relevanter Aminosäuren im Blut als bei 5 g.

Daraus folgt eine nüchterne Praxisregel: die Portion 30 bis 60 Minuten vor der Einheit, zusammen mit Vitamin C.

## Was bei Sehnenbeschwerden untersucht wurde

Praet et al. (2019) kombinierten in einer kleinen randomisierten Studie zu Achillessehnen-Tendinopathie spezifische Kollagenpeptide mit einem Wadenkrafttraining. Die Kombination schnitt funktionell besser ab als das Training allein. Die Einordnung gehört dazu: kleine Fallzahl, kurzer Zeitraum, ein einzelnes Peptidpräparat. Die EFSA hat für Kollagen als solches keinen Health Claim zugelassen. Vitamin C dagegen trägt nachweislich zur normalen Kollagenbildung bei.

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Die Box enthält 30 Einzelbeutel. Ein Beutel wandert in die Sporttasche und wird unterwegs in 200 ml Wasser eingerührt. Vitamin C ist nicht enthalten - dafür bieten sich **[WOO® Beauty Caps](/de/shop/woo-beauty-caps-can)** oder eine Vitamin-C-Quelle aus der Mahlzeit an. Nicht geeignet für Veganer und Vegetarier.

## Häufige Fragen

**Wie lange dauert es, bis sich an Sehnen etwas verändert?**
Die Anpassung läuft über Monate. Studien mit funktionellen Endpunkten arbeiten typischerweise mit drei bis sechs Monaten.

**Warum Vitamin C dazu?**
Die Hydroxylierung von Prolin im Kollagenmolekül ist Vitamin-C-abhängig.

**Direkt vor dem Training trinken - verträgt sich das?**
Mit 53 kcal und praktisch ohne Kohlenhydrate ist die Portion leicht; 30 bis 60 Minuten Vorlauf sind für die meisten problemlos.

## Quellen

Heinemeier KM et al. (2013), FASEB Journal - Lack of tissue renewal in human adult Achilles tendon is revealed by nuclear bomb 14C.
Magnusson SP, Langberg H & Kjaer M (2010), Nature Reviews Rheumatology - The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading.
Shaw G et al. (2017), American Journal of Clinical Nutrition - Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.
Lis DM & Baar K (2019), Journal of Strength and Conditioning Research - Effects of different vitamin C-enriched collagen derivatives on collagen synthesis.
Praet SFE et al. (2019), Nutrients - Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises in Achilles tendinopathy.

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