# Osmolalität statt Grammzahl: Kohlenhydrate für sehr lange Einheiten

> Bei mehrstündigen Belastungen entscheidet nicht die Kohlenhydratmenge, sondern die Magenpassage. Warum hochmolekulare Stärke hier physikalisch im Vorteil ist - und wie WOO® Fast Endurance Waldfrucht aufgestellt ist.

Bei Einheiten von drei, vier oder mehr Stunden verschiebt sich das Problem. Nicht die Kohlenhydratmenge auf dem Papier entscheidet, sondern wie schnell sie den Magen verlässt und wie gut der Darm sie noch in der vierten Stunde verträgt. Das ist keine Frage des Willens, sondern der Physik einer Lösung.

## Osmolalität: warum die Teilchenzahl zählt

Wie schnell ein Getränk den Magen verlässt, hängt massgeblich von seiner **Osmolalität** ab - der Anzahl gelöster Teilchen pro Kilogramm Flüssigkeit. Vist und Maughan haben das 1995 klar gezeigt: Je mehr osmotisch wirksame Teilchen eine Lösung enthält, desto langsamer entleert sich der Magen und desto eher entsteht Völlegefühl.

Der entscheidende Punkt dabei: Es ist die Teilchenzahl, nicht die Masse. 60 g Glucose bestehen aus sehr vielen kleinen Molekülen und erzeugen eine hohe Osmolalität. 60 g eines hochmolekularen Kohlenhydrats bestehen aus wenigen, sehr grossen Molekülen - gleiche Energiemenge, deutlich geringere Osmolalität. Genau hier liegt der Hebel für lange Einheiten.

## Hochmolekulare Maisstärke in der Praxis

Piehl Aulin und Kollegen verglichen Getränke mit Kohlenhydraten niedriger und hoher Molekülmasse und fanden eine schnellere Glykogenresynthese bei der hochmolekularen Variante. Leiper hat später in einer Übersicht zusammengefasst, welche Faktoren die Magenentleerung und intestinale Aufnahme von Getränken bestimmen - Osmolalität steht dabei zusammen mit Volumen und Energiedichte an vorderster Stelle.

Für lange Belastungen heisst das: Eine Lösung mit geringer Osmolalität transportiert eine hohe Energiedichte, ohne die Magenpassage zu blockieren. Wer sich in der dritten Stunde mit einem schwappenden Magen geplagt hat, kennt das Gegenteil.

## Der zweite Baustein: schnell verfügbare Anteile

Eine reine Langsam-Formel hätte einen Nachteil: Der Blutzucker müsste erst warten. Deshalb ist die Kombination sinnvoll. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Maltodextrin, Glucose und Saccharose stehen zügig zur Verfügung und stabilisieren den Blutzucker, während die hochmolekulare Fraktion die Versorgung über die Stunden trägt. Jeukendrup hat mehrfach beschrieben, dass genau diese kontinuierliche exogene Zufuhr den Leistungsabfall in der Spätphase verzögert.

Dazu gehören Elektrolyte. Über mehrere Stunden Schweissverlust ist Natrium der quantitativ wichtigste Verlust; Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.

## Wie WOO® Fast Endurance Waldfrucht das umsetzt

**[WOO® Fast Endurance Waldfrucht](/de/shop/woo-fast-endurance-waldfrucht-can)** basiert auf hochmolekularer Maisstärke, ergänzt um Maltodextrin, Glucose und Saccharose - also die langsame Trägerfraktion plus die schnell verfügbaren Anteile. In Verbindung mit Wasser entsteht eine Lösung mit geringer Osmolalität, was den Transport durch die Zellmembran erleichtert.

Pro Portion von 40 g liefert es 56.1 g Kohlenhydrate, 300 mg Natrium und 25 mg Magnesium; 1000 g reichen für 25 Portionen. Der Waldfruchtgeschmack ist bei langen Einheiten kein Nebenaspekt: Nach zwei Stunden entscheidet Geschmacksermüdung mit darüber, ob überhaupt weiter getrunken wird. Die dunkle Beerennote wird über Stunden oft besser toleriert als spitze Zitrusaromen. Vegan, gluten- und laktosefrei.

## Häufige Fragen

**Wie dosiere ich für eine sehr lange Einheit?**
Die Dosierung lässt sich individuell an den Körper anpassen. Bewährt hat sich, die Zufuhr im Training schrittweise zu steigern, statt sie am Wettkampftag erstmals zu testen.

**Wann trinke ich es am besten?**
Vor und während des Trainings. Bei mehrstündigen Einheiten ist eine regelmässige Zufuhr in kleinen Mengen der grossen Portion vorzuziehen.

**Ersetzt es feste Nahrung?**
Bei sehr langen Belastungen kombinieren viele Sportler Getränk und feste Nahrung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

## Quellen

Vist GE & Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man.
Piehl Aulin K et al. (2000), European Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen resynthesis rate after supplementation of drinks containing carbohydrates with low and high molecular masses.
Leiper JB (2015), Nutrition Reviews - Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans.
Jeukendrup AE (2004), Nutrition - Carbohydrate intake during exercise and performance.

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