# Trainingslager und Belastungsblöcke: Kohlenhydrate über mehrere Tage denken

> Im Belastungsblock entscheidet nicht die einzelne Einheit, sondern die Kohlenhydratbilanz der Woche. Was die Forschung zu Glykogenresynthese und Geschmacksmüdigkeit zeigt - und wie die WOO® Fast Endurance Waldfrucht Box dazu passt.

Eine einzelne lange Einheit lässt sich fast immer improvisieren. Was sich nicht improvisieren lässt, ist eine Woche mit sechs davon. Im Trainingslager, im Etappenrennen oder im harten Belastungsblock entscheidet nicht die einzelne Verpflegung, sondern die Bilanz über mehrere Tage.

## Was zwischen zwei Einheiten im Muskel passiert

Nach einer erschöpfenden Ausdauereinheit ist der Muskelglykogenspeicher teilweise geleert. Die Resynthese läuft in zwei Phasen: eine kurze, insulinunabhängige Phase direkt nach der Belastung, in der die Glukoseaufnahme in die Muskelzelle deutlich erhöht ist, und eine langsamere, insulinabhängige Phase über die folgenden Stunden. Ivy und Kollegen zeigten bereits 1988, dass eine Verzögerung der Kohlenhydratzufuhr um zwei Stunden die Resyntheserate in dieser Frühphase etwa halbiert.

Praktisch relevant wird das erst, wenn die nächste Einheit nah ist. Liegen weniger als acht Stunden dazwischen, empfiehlt die Literatur rund **1.0 bis 1.2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde** in den ersten vier Stunden. Bei 24 Stunden Pause spielt das Timing kaum noch eine Rolle - dann zählt nur die Tagesmenge.

## Die Wochenbilanz statt der Einzeleinheit

Wer in einem Block täglich zwei bis vier Stunden trainiert, kommt schnell auf einen Tagesbedarf von 8 bis 10 g Kohlenhydraten pro Kilogramm. Das sind bei 70 kg zwischen 560 und 700 g - Mengen, die über feste Nahrung allein kaum erreicht werden, ohne dass der Magen ständig arbeitet. Genau hier liegt der Wert von Kohlenhydraten in flüssiger Form: Sie belegen wenig Volumen, brauchen kaum Verdauungsarbeit und lassen sich während der Einheit zuführen, statt danach.

Das kumulative Defizit ist tückisch, weil es sich nicht als akutes Ereignis zeigt. Es äussert sich als Tag-drei-Schwere, als sinkende Intensität in den Intervallen, als schlechter Schlaf. Wer den Block plant, plant die Kohlenhydrate mit.

## Geschmacksmüdigkeit ist ein realer Limiter

Ein unterschätzter Punkt: Über mehrere Tage sinkt die freiwillig getrunkene Menge, wenn der Geschmack immer derselbe und zu süss ist. Die Forschung zur sensorspezifischen Sättigung zeigt, dass die Attraktivität eines Geschmacks mit wiederholter Aufnahme abnimmt - und im Ausdauersport ist die getrunkene Menge direkt die aufgenommene Energie. Eine leicht säuerliche Fruchtnote wird über lange Belastungen von vielen besser toleriert als eine sehr süsse. Wer im Block mit zwei Geschmacksrichtungen arbeitet, trinkt am fünften Tag messbar mehr als jemand mit einer einzigen.

## Wie die WOO® Fast Endurance Waldfrucht Box im Belastungsblock funktioniert

Die Box enthält zehn Portionenbeutel à 60 g - rechnerisch genügt das für eine Woche mit einer bis zwei langen Einheiten pro Tag. Pro Portion liefert **WOO® Fast Endurance** 56.1 g Kohlenhydrate, 230 kcal, 300 mg Natrium und 25 mg Magnesium; Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei. Die Basis ist hochmolekulare Maisstärke, kombiniert mit Maltodextrin, Glucose und Saccharose - langkettig und kurzkettig zusammen. Die Waldfruchtnote stammt vom Aroma, die Farbe von Anthocyanen.

Ein Beutel pro Flasche heisst: gleiche Konzentration an jedem Tag des Blocks, ohne Waage und ohne Rechnen im Hotelzimmer. Vegan, gluten- und laktosefrei, ohne künstliche Zusatzstoffe.

## Häufige Fragen

**Wie viele Beutel brauche ich für ein einwöchiges Trainingslager?**
Als Richtwert ein Beutel pro langer Einheit, bei sehr langen Tagen zwei. Eine Box deckt damit etwa eine typische Lagerwoche ab.

**Zählt die Zufuhr während der Einheit auch für die Regeneration?**
Ja. Kohlenhydrate, die während der Belastung aufgenommen werden, reduzieren die Entleerung der Speicher - die Resynthese startet danach von einem höheren Niveau.

**Warum nicht einfach mehr essen statt trinken?**
Weil bei 8 bis 10 g pro Kilogramm die Magenkapazität zum Limit wird. Flüssige Kohlenhydrate ergänzen die feste Nahrung dort, wo sie am wenigsten stört.

## Quellen

Burke LM, van Loon LJC & Hawley JA (2017), Journal of Applied Physiology - Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans.
Ivy JL et al. (1988), Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.
Areta JL & Hopkins WG (2018), Sports Medicine - Skeletal muscle glycogen content at rest and during endurance exercise in humans.
Rolls BJ et al. (1981), Physiology & Behavior - Sensory specific satiety in man.

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