# Osmolalität im Sportgetränk: warum die Konzentration über den Magen entscheidet

> Nicht die Menge an Kohlenhydraten macht Magenprobleme, sondern ihre Konzentration. Was Forschung zu Magenentleerung, hochmolekularer Stärke und Dosierung zeigt - und wie WOO® Fast Endurance Lemon aufgestellt ist.

Die meisten Magenprobleme im Ausdauersport haben nichts mit der Menge an Kohlenhydraten zu tun, sondern mit ihrer Konzentration. Wer schon einmal mit schwappendem Magen einen Anstieg hochgefahren ist, hat Osmolalität am eigenen Körper erlebt.

## Osmolalität: die unterschätzte Grösse

Osmolalität beschreibt, wie viele gelöste Teilchen sich in einer Flüssigkeit befinden. Je mehr Teilchen, desto langsamer verlässt das Getränk den Magen und desto stärker zieht es Wasser in den Darm hinein. Vist und Maughan (1995) zeigten am Menschen: die Magenentleerung wird sowohl vom Kohlenhydratgehalt als auch von der Osmolalität bestimmt - und zwar unabhängig voneinander. Praktisch heisst das: zwei Getränke mit identisch viel Kohlenhydrat können sich völlig unterschiedlich anfühlen, je nachdem, aus welchen Molekülen die Kohlenhydrate bestehen.

## Hochmolekulare Stärke: viel Energie, wenig Teilchen

Hier liegt der Trick langkettiger Kohlenhydrate. Ein einziges Molekül hochmolekularer Maisstärke trägt viele Glukoseeinheiten, zählt osmotisch aber nur als ein Teilchen. So lässt sich hohe Energiedichte mit **niedriger Osmolalität** verbinden. Leiper und Kollegen (2000) fanden für einen hochmolekularen Glukosepolymer eine schnellere Magenentleerung als für herkömmliche Lösungen, Piehl Aulin und Kollegen (2000) zusätzlich eine höhere Glykogen-Wiederauffüllrate nach Belastung. Kurzkettige Kohlenhydrate bleiben in der Mischung sinnvoll, weil sie sofort verfügbar sind.

## Hitze, Schweiss und Natrium

Im Sommer verschiebt sich die Rechnung. Baker (2017) fasste zusammen, dass Schweissraten je nach Person und Bedingungen zwischen 0.5 und über 2.0 Litern pro Stunde liegen und die Natriumkonzentration im Schweiss stark variiert. Wer bei 28 Grad zwei Stunden fährt, verliert relevante Mengen Natrium - reines Wasser verdünnt dann nur, was schon knapp ist. Magnesium **trägt zur normalen Muskelfunktion bei**.

## Dosieren statt schätzen

Genau hier spielt die Box ihre Stärke aus. Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr sind mengenbasiert: Jeukendrup (2014) skizziert je nach Dauer und Intensität 30 bis 90 g pro Stunde. Diese Zahlen sind nur umsetzbar, wenn man weiss, wie viel im Flaschen-Mix tatsächlich drin ist. Ein Portionenbeutel ist eine feste Grösse: keine Messlöffel, keine Schätzung, keine schwankende Konzentration. Für das Training des Darms ist Reproduzierbarkeit die Voraussetzung.

## Wie WOO® Fast Endurance Lemon aufgestellt ist

**[WOO® Fast Endurance Lemon](/de/shop/woo-fast-endurance-zitrone-box)** kombiniert hochmolekulare Maisstärke mit Maltodextrin, Glucose und Saccharose. Ein Beutel entspricht 60 g und liefert 56.1 g Kohlenhydrate, davon 27.7 g Zucker, 230 kcal, 300 mg Natrium und 25 mg Magnesium. Die Box enthält zehn Beutel, also zehn identisch dosierte Einheiten - genug für einen kompletten Trainingsblock. Der Zitronengeschmack ist der säuerlich-frische Pol im Sortiment und trinkt sich bei Wärme leichter weg als süssere Varianten, was bei der dritten Flasche an einem heissen Nachmittag relevant wird. WOO® Fast Endurance ist vegan, gluten- und laktosefrei und ohne künstliche Zusatzstoffe.

## Häufige Fragen

**Wie viel soll ich pro Stunde trinken?**
Die Kohlenhydratzufuhr richtet sich nach Dauer und Intensität, nicht nach Durst. Ein Beutel pro Stunde ist für lange Einheiten ein guter Ausgangspunkt, die Dosierung lässt sich individuell anpassen.

**Warum Portionenbeutel statt Dose?**
Weil eine fixe Portion die Konzentration konstant hält. Wer immer gleich mischt, kann Verträglichkeit und Wirkung überhaupt erst vergleichen - und im Rucksack ist der Beutel praktischer.

**Ist das auch etwas für kürzere Einheiten?**
Unter 60 Minuten braucht der Körper in der Regel keine externe Kohlenhydratzufuhr. Ab 90 Minuten wird sie relevant, bei Hitze eher.

## Quellen

Vist GE, Maughan RJ (1995), Journal of Physiology - Effect of osmolality and carbohydrate content on gastric emptying of liquids in man.
Leiper JB et al. (2000), Scandinavian Journal of Gastroenterology - Improved gastric emptying rate of a unique glucose polymer with gel-forming properties.
Piehl Aulin K et al. (2000), European Journal of Applied Physiology - Muscle glycogen resynthesis rate with carbohydrates of low and high molecular masses.
Baker LB (2017), Sports Medicine - Sweating rate and sweat sodium concentration in athletes.
Jeukendrup AE (2014), Sports Medicine - A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.

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