# Kreatin-Monohydrat: Warum Reinheit und Herstellung mehr zählen als die Form

> Fast die gesamte Kreatinforschung wurde mit einer einzigen Form durchgeführt - Monohydrat. Was Reinheit, Produktion und die 3-Gramm-Dosis wirklich ausmachen, und wie WOO® Creatin Monohydrat aufgestellt ist.

Kreatin ist das am besten untersuchte Supplement im Sport - mehrere hundert kontrollierte Studien liegen vor. Fast alle davon wurden mit einer einzigen chemischen Form durchgeführt: Kreatin-Monohydrat. Im Regal daneben steht ein Dutzend «moderner» Varianten, die mehr versprechen. Ein Blick auf Chemie, Herstellung und Dosierung lohnt sich.

## Eine Substanz, ein Dutzend Handelsformen

Monohydrat, Hydrochlorid, Ethylester, gepuffertes Kreatin, Kreatin-Nitrat, Magnesium-Chelat - chemisch geht es immer um dasselbe Molekül, nur an unterschiedliche Partner gebunden. Der Unterschied liegt im Anteil an tatsächlichem Kreatin pro Gramm Pulver und in der Stabilität.

Monohydrat enthält rund 88% reines Kreatin - mehr als jede andere Handelsform. Jäger et al. (2011) prüften im Review sämtliche Alternativen: Keine zeigte eine überlegene Anhebung der Muskelspeicher. Kreatin-Ethylester schneidet sogar schlechter ab, weil er im sauren Magenmilieu rascher zu **Kreatinin** zerfällt - dem unwirksamen Abbauprodukt.

## Was bei der Herstellung entstehen kann

Kreatin wird industriell aus Sarkosin und Cyanamid synthetisiert. Bei dieser Reaktion können Nebenprodukte zurückbleiben: **Dicyandiamid**, **Dihydrotriazin** und wiederum Kreatinin.

Das ist doppelt relevant: Verunreinigungen tragen kein Kreatin bei - 3 g Pulver mit 90% Reinheit liefern nur 2.7 g Wirkstoff. Und ein erhöhter Kreatiningehalt ist ein Marker für unsaubere Synthese oder falsche Lagerung. Die Herkunft ist deshalb keine Marketing-, sondern eine Qualitätsfrage.

## Drei Gramm täglich - warum keine Ladephase nötig ist

Klassisch wurde mit 20 g pro Tag über fünf bis sieben Tage «geladen». Hultman et al. (1996) zeigten: Wer stattdessen 3 g täglich über 28 Tage nimmt, erreicht denselben Muskelkreatin-Gehalt. Die Ladephase beschleunigt nur - sie hebt das Plateau nicht an.

Genau darauf beruht der zugelassene Claim: Kreatin **erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung**, bei einer täglichen Aufnahme von 3 g - der Dosis, bei der die Wirkung belegt wurde.

## Wie das Molekül in die Muskelzelle kommt

Kreatin gelangt nicht passiv in den Muskel. Der Transporter **CreaT (SLC6A8)** in der Muskelmembran arbeitet natrium- und chloridabhängig und ist sättigbar. Der Speicher liegt ohne Supplementierung bei etwa 120 mmol/kg Trockenmasse, das Maximum bei rund 160 mmol/kg (Harris et al. 1992).

Daraus erklärt sich die schwankende Responder-Rate: Wer über Fleisch und Fisch bereits viel Kreatin zuführt, hat wenig Luft nach oben. Vegetarier und Veganer starten tief und reagieren entsprechend deutlich.

## Wie WOO® Creatin Monohydrat aufgestellt ist

**[WOO® Creatin Monohydrat](/de/shop/woo-creatin-monohydrat-can)** besteht zu 100% aus Kreatin-Monohydrat - ohne Aromen, Süssungsmittel oder Füllstoffe. Produziert wird es von AlzChem Trostberg in Deutschland, dem einzigen Kreatin-Produzenten Europas. Der Messlöffel fasst exakt die 3 g, auf die sich der zugelassene Claim bezieht; die 500-g-Dose reicht damit für 166 Portionen. Vegan, laktose- und glutenfrei. Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche im Wachstum.

## Häufige Fragen

**Muss ich eine Ladephase machen?**
Nein. 3 g täglich füllen die Speicher in etwa vier Wochen ebenso vollständig wie eine Ladephase mit 20 g.

**Bläht Kreatin auf?**
Kreatin bindet Wasser, aber intrazellulär - also im Muskel selbst. Die anfängliche Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm ist Zellvolumen, kein subkutanes Wasser. Für alternative Formen, die das angeblich vermeiden, fehlt der Nachweis.

**Muss ich Kreatin zyklisch pausieren?**
Dafür gibt es keine physiologische Begründung. Langzeitdaten über mehrere Jahre zeigen bei gesunden Erwachsenen mit normaler Nierenfunktion keine relevanten Nebenwirkungen.

## Quellen

Kreider RB et al. (2017), Journal of the International Society of Sports Nutrition - International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation.
Jäger R et al. (2011), Amino Acids - Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.
Hultman E et al. (1996), Journal of Applied Physiology - Muscle creatine loading in men.
Harris RC, Söderlund K & Hultman E (1992), Clinical Science - Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.

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