# Säure-Basen-Haushalt: was der Körper reguliert - und wo Ernährung wirklich ansetzt

> Der pH-Wert im Blut ist einer der am strengsten kontrollierten Werte im Körper. Trotzdem ist am Thema Säure-Basen etwas dran - nur an einer anderen Stelle, als meist erzählt wird.

Kaum ein Ernährungsthema wird so oft falsch erzählt wie der Säure-Basen-Haushalt. Zwischen «Übersäuerung» als Erklärung für alles und dem pauschalen Gegenurteil, das sei alles Unsinn, liegt die Physiologie. Und die ist interessanter als beide Extreme.

## Was der Körper kompromisslos konstant hält

Der pH-Wert im arteriellen Blut liegt zwischen 7.35 und 7.45. Diese Spanne ist so eng, dass jede echte Abweichung ein medizinischer Notfall ist. Drei Systeme halten sie: das Bicarbonat-Puffersystem im Blut, die Lunge über die CO2-Abatmung und die Niere, die Wasserstoffionen ausscheidet und Bicarbonat zurückgewinnt. Daraus folgt eine unbequeme Klarstellung: Kein Lebensmittel und kein Pulver verschiebt deinen Blut-pH.

## Wo Ernährung tatsächlich ankommt: die renale Säurelast

Der reale Effekt liegt eine Ebene tiefer - bei der Arbeit, die deine Niere täglich leisten muss. Remer und Manz beschrieben 1995 das PRAL-Konzept: Schwefelhaltige Aminosäuren aus Fleisch, Fisch, Käse und Getreide werden zu Sulfat und freien Wasserstoffionen abgebaut, während Kalium- und Magnesiumsalze organischer Säuren aus Obst und Gemüse zu Bicarbonat verstoffwechselt werden. Eine typische westliche Kost liefert netto rund 50 Milliäquivalente Säure pro Tag. Ein tiefer Urin-pH ist deshalb kein Krankheitszeichen, sondern die Niere bei der Arbeit.

## Was die Evidenz hergibt - und was nicht

Die naheliegende Hypothese lautet: chronische Säurelast mobilisiert Calcium aus dem Knochen. Fenton und Kollegen prüften diese Kausalkette 2011 systematisch und fanden keinen belastbaren Beleg dafür, dass alkalisierende Kost den Knochen schützt. Konsistent bleibt dagegen: Eine kalium- und gemüsereiche Ernährung geht mit besseren Gesundheitsmarkern einher. Der Mechanismus muss dafür nicht der pH-Wert sein - die Empfehlung bleibt trotzdem dieselbe.

Das Brennen im Muskel bei harter Belastung ist eine lokale, vorübergehende Anhäufung von Wasserstoffionen in der Zelle - nicht Laktat selbst, wie Robergs und Kollegen 2004 sauber auseinanderdividiert haben. Diese Azidose ist Teil der Belastung, kein Ernährungsproblem. Im Alltag aktiver Menschen zählen eher die Mineralstoffe, die über Schweiss und erhöhten Umsatz knapp werden.

## Was regulatorisch abgesichert ist

Hier wird es präzise. **Zink** trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei. **Magnesium** trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zur normalen Muskelfunktion bei, **Calcium** zusätzlich zur normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. **Eisen und Magnesium** tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. **Kupfer, Mangan, Selen, Zink** und **Vitamin C** tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

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## Häufige Fragen

**Kann Ernährung meinen Blut-pH verändern?**
Nein. Der Blut-pH wird über Puffer, Lunge und Niere in engsten Grenzen gehalten. Was sich ändert, ist die Säurelast, die deine Niere ausscheiden muss - und der Urin-pH als deren Abbild.

**Bringt es etwas, den Urin-pH zu messen?**
Er zeigt eine Momentaufnahme und schwankt über den Tag stark, besonders nach Mahlzeiten. Als Trend über Wochen ist er interessant, als Einzelwert wenig aussagekräftig.

**Warum sollte ich mit Inulin langsam starten?**
Ballaststoffe werden im Dickdarm bakteriell fermentiert. Hat dein Mikrobiom bisher wenig davon gesehen, kann das anfangs Blähungen geben. Der Effekt legt sich meist innert ein bis zwei Wochen.

## Quellen

Remer T & Manz F (1995), Journal of the American Dietetic Association - Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH.
Fenton TR et al. (2011), Nutrition Journal - Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review.
Robergs RA, Ghiasvand F & Parker D (2004), American Journal of Physiology - Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis.

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