# Winterblues: Was Tageslicht und Bewegung im November wirklich bringen > Weniger Licht, weniger Antrieb: Warum der November aufs Gemüt drückt und welche konkreten Zeiten für Tageslicht und Bewegung wirklich helfen. Der November ist der Monat, in dem viele Menschen merken, dass etwas fehlt. Der Wecker klingelt im Dunkeln, der Arbeitstag endet im Dunkeln und dazwischen sitzt man meist drinnen. Die Stimmung wird flacher, der Antrieb kleiner, das Sofa attraktiver. Das ist keine Einbildung und keine Schwäche. Es ist eine Reaktion des Körpers auf zwei Dinge, die im November knapp werden: Licht und Bewegung. Beide lassen sich mit wenig Aufwand zurückholen, wenn man weiss, wann und wie lange. ## Warum der November aufs Gemüt drückt In Zürich geht die Sonne Mitte November um etwa 7:30 Uhr auf und um 16:50 Uhr unter. Das sind rund neun Stunden Tageslicht, im Juni sind es fast 16. Dazu kommt der Hochnebel, der im Mittelland oft tagelang liegt. An einem trüben Novembertag kommen draussen 1000 bis 3000 Lux an, an einem sonnigen Sommertag sind es 50'000 bis 100'000. In einem beleuchteten Büro sind es meist 300 bis 500 Lux. Das Auge meldet diese Helligkeit an die innere Uhr im Gehirn. Sie steuert, wann Cortisol ausgeschüttet wird, wann Melatonin ansteigt und wann der Körper Energie bereitstellt. Bekommt sie morgens kein starkes Lichtsignal, bleibt der Körper im Halbschlaf-Modus. Melatonin wird später abgebaut, die Wachheit kommt nicht richtig in Gang und abends ist man trotzdem nicht müde, weil der ganze Rhythmus verschoben ist. Studien bringen genau dieses Muster mit gedrückter Stimmung in den dunklen Monaten in Verbindung. ## Tageslicht: die wichtigste Dosis kommt am Morgen Das Lichtsignal wirkt am stärksten in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Aufwachen. Deshalb ist ein Spaziergang um 8 Uhr wertvoller als einer um 14 Uhr, auch wenn es um 14 Uhr heller ist. Konkrete Zeiten: - An klaren Tagen reichen 10 bis 15 Minuten draussen ohne Sonnenbrille. - Bei Hochnebel 20 bis 30 Minuten. Auch trübes Tageslicht ist deutlich stärker als jede Innenbeleuchtung. - Vor 10 Uhr ist das Zeitfenster am besten. Wer um 6:30 aufsteht und die Sonne erst um 7:30 aufgeht, geht um 7:30 raus, nicht früher. - Hinter einer Fensterscheibe kommt nur ein Bruchteil des Lichts an. Der Balkon zählt, das Bürofenster nicht. Wer nicht raus kann, kann eine Tageslichtlampe mit 10'000 Lux nutzen: 20 bis 30 Minuten am Morgen, in etwa 30 cm Abstand, während dem Frühstück oder beim Mailen. Sie ersetzt den Spaziergang nicht, aber sie bringt das Signal. Ebenso wichtig ist das Gegenstück am Abend: Ab 21 Uhr helle Deckenlampen aus, warme Stehlampen an. Die innere Uhr braucht nicht nur ein klares Morgensignal, sondern auch ein klares Abendsignal. ## Bewegung: was 30 Minuten wirklich bringen Bewegung wirkt auf die Stimmung über mehrere Wege. Sie erhöht die Durchblutung des Gehirns. Sie setzt Botenstoffe frei, die mit Wohlbefinden in Verbindung gebracht werden. Und sie gibt dem Tag eine Struktur. Im Winter kommt ein vierter Effekt dazu: Wer sich draussen bewegt, holt sich automatisch das Licht. Die Dosis, die in der Forschung immer wieder auftaucht: 30 Minuten moderate Bewegung an mindestens fünf Tagen pro Woche. Moderat heisst: Man kann sprechen, aber nicht singen. Ein zügiger Spaziergang, Velofahren, lockeres Joggen, Rudern oder die Treppe statt des Lifts. Was dabei zählt: - Regelmässigkeit schlägt Intensität. Fünfmal 30 Minuten wirken besser auf die Stimmung als einmal zwei Stunden am Sonntag. - Draussen schlägt drinnen, wenn die Wahl besteht. Das Licht kommt gratis dazu. - Morgens schlägt abends, weil die Bewegung den Cortisol-Anstieg am Morgen unterstützt und abends nicht wach hält. ## Ein Tagesplan für den November So könnte ein Arbeitstag aussehen, der beides abdeckt: 1. 6:45 Uhr aufstehen, Vorhänge auf, alle Lampen an. Kein Handy im Bett. 2. 7:30 Uhr, sobald es hell ist: 20 Minuten zügig ums Quartier oder zur Bahn laufen. Ohne Sonnenbrille, mit Mütze. 3. 12:15 Uhr: 15 Minuten draussen, auch bei Nebel. Das Mittagessen danach schmeckt besser. 4. 17:30 Uhr: Wenn morgens keine Bewegung möglich war, jetzt 30 Minuten Training. Intensiv darf es sein, aber nicht nach 20 Uhr. 5. 21:00 Uhr: Licht dimmen, Bildschirme weg, Zimmer auf 18 Grad lüften. 6. 22:30 Uhr: Zubettgehzeit, an sieben Tagen dieselbe. Wer diesen Plan zwei Wochen durchzieht, merkt in der Regel zuerst, dass das Einschlafen leichter geht. Dann kommt der Morgen, an dem der Wecker weniger weh tut. Die Stimmung folgt meist als Drittes. ## Was nicht hilft Ein paar Dinge fühlen sich im November richtig an und machen es schlimmer: - Länger schlafen am Wochenende. Der Rhythmus verschiebt sich, der Montag wird noch schwerer. - Mehr Kaffee nach 14 Uhr. Er hält abends wach und stiehlt Tiefschlaf. - Abends auf dem Sofa unter der hellen Deckenlampe scrollen. Das ist ein Morgensignal zur falschen Zeit. - Warten, bis die Motivation kommt. Sie kommt nicht von allein. Sie kommt nach dem Spaziergang, nicht davor. ## Wann es mehr braucht als Licht und Bewegung Winterblues ist ein Stimmungstief, das mit den Tagen kommt und geht. Wenn die gedrückte Stimmung über Wochen anhält, den Alltag lähmt, der Schlaf trotz allem nicht besser wird oder die Freude an allem verschwindet, ist das ein Fall für die Hausärztin oder den Hausarzt. Licht und Bewegung sind eine Basis, keine Behandlung. ## Häufige Fragen **Reicht das Licht am Fenster im Büro?** Nein. Fensterglas filtert einen grossen Teil des Lichts und der Abstand zum Fenster reduziert die Helligkeit weiter. Direkt am Fenster kommen vielleicht 1000 Lux an, zwei Meter dahinter noch 300. Draussen sind es selbst bei Nebel mehrere Tausend. Der Gang vor die Tür ist nicht ersetzbar. **Bringt Bewegung am Abend auch etwas gegen den Winterblues?** Ja, für die Stimmung schon. Für den Schlaf ist ein intensives Training nach 20 Uhr aber ungünstig, weil Körpertemperatur und Puls dann zu lange hoch bleiben. Wer nur abends Zeit hat, trainiert moderat und beendet die Einheit mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen. **Was, wenn ich um 7:30 schon im Zug sitze?** Dann wird der Arbeitsweg zur Lichtdosis: eine Station früher aussteigen und die letzten 15 Minuten zu Fuss gehen. Oder die Mittagspause nutzen, auch das hilft, nur etwas weniger. Wichtig ist, dass an jedem Tag irgendwann echtes Tageslicht auf die Augen trifft.