# Winter-Rezepte mit Protein: fünf Gerichte mit 25 Gramm Eiweiss > Fünf Winter-Rezepte mit je rund 25 Gramm Eiweiss: Curry, Gerstensuppe, Skyr-Porridge, Linsensalat und Ofengemüse. Mit Mengen, Zeiten und Wochenplan. Eine Suppe wärmt. Ein Eintopf sättigt. Aber die meisten Wintergerichte haben ein Problem: Sie liefern viel Wärme und wenig Eiweiss. Eine klassische Gemüsesuppe kommt auf 5 bis 8 Gramm pro Teller. Wer trainiert, Muskelmasse halten oder einfach länger satt bleiben will, braucht pro Mahlzeit 25 bis 30 Gramm. Diese fünf Rezepte schaffen das, jedes in 30 bis 45 Minuten und jedes mit einer Portion, die auch am zweiten Tag noch gut ist. ## Warum 25 Gramm pro Mahlzeit Der Körper kann Eiweiss nicht speichern wie Fett oder Kohlenhydrate. Er nutzt, was pro Mahlzeit kommt und für den Muskelaufbau braucht er einen gewissen Schwellenwert. Die Ernährungsforschung bringt Portionen von 25 bis 40 Gramm mit einer optimalen Muskelproteinsynthese in Verbindung, bei älteren Menschen eher am oberen Rand. Über drei Mahlzeiten verteilt kommst du so auf 75 bis 120 Gramm am Tag, was für die meisten Aktiven im Zielbereich von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht liegt. Dazu kommt die Sättigung. Eiweiss hält länger satt als Kohlenhydrate. Ein Mittagessen mit 25 Gramm bringt dich ohne Snack bis zum Abend. ## Drei Regeln für mehr Eiweiss im Winter Die fünf Rezepte unten folgen alle demselben Muster. Wer es kennt, baut jedes eigene Wintergericht um. Erstens: Die Eiweissquelle zuerst planen, dann das Gemüse. Wer mit «Suppe» beginnt, landet bei Bouillon und Karotten. Wer mit «200 g Poulet» beginnt, baut die Suppe darum herum. Zweitens: Hülsenfrüchte als Basis, nicht als Beilage. Eine Dose Kichererbsen oder 150 g Linsen sind in jedem Eintopf günstig, lange haltbar und liefern 17 bis 20 Gramm. Drittens: Milchprodukte ans Ende. Ein Löffel Magerquark oder Skyr auf der Suppe, im Porridge oder als Dip bringt 8 bis 10 Gramm dazu, ohne dass du ein Rezept ändern musst. Mit diesen drei Regeln kommt fast jedes Wintergericht über 25 Gramm. Die fünf Rezepte zeigen, wie das konkret aussieht. ## 1. Winter-Curry mit Kichererbsen Zutaten für 2 Portionen: 1 Zwiebel, 1 daumengrosses Stück Ingwer, 2 EL rote Currypaste, 400 ml Kokosmilch, 2 Dosen Kichererbsen (je 400 g, abgetropft), 200 g Karotten, 150 g Reis, 1 Limette, Koriander. Zwiebel und Ingwer in Kokosöl anbraten, Currypaste kurz mitrösten, mit Kokosmilch ablöschen. Kichererbsen und Karotten 15 Minuten köcheln. Mit Limettensaft abschmecken, auf Reis servieren. Rund 25 Gramm Eiweiss pro Portion, vegan, in 30 Minuten fertig. ## 2. Gerstensuppe mit Poulet Zutaten für 2 Portionen: 200 g Pouletbrust, 120 g Rollgerste, 1 Lauch, 2 Karotten, 1 Stange Sellerie, 1 Liter Gemüsebouillon, 2 Lorbeerblätter, Petersilie. Gemüse würfeln und in Olivenöl anschwitzen, Gerste dazu, mit Bouillon aufgiessen und Lorbeer beigeben. 30 Minuten köcheln. Poulet in Würfel schneiden und die letzten 10 Minuten mitgaren. Mit Petersilie servieren. Gut 25 Gramm pro Portion. Die Suppe wird am zweiten Tag dicker, dann einfach etwas Wasser nachgiessen. ## 3. Skyr-Porridge mit Baumnüssen Zutaten für 1 Portion: 50 g Haferflocken, 200 ml Milch, 150 g Skyr, 20 g Baumnüsse, 1 Apfel, Zimt. Haferflocken in der Milch 5 Minuten köcheln, vom Herd nehmen und den Skyr unterrühren, damit er nicht gerinnt. Apfel grob reiben, mit Nüssen und Zimt darauf verteilen. Rund 30 Gramm Eiweiss und in 10 Minuten fertig. Das ist das Frühstück für Trainingstage. ## 4. Warmer Linsensalat mit Randen und Feta Zutaten für 2 Portionen: 150 g Belugalinsen, 2 Randen, 150 g Feta, 1 rote Zwiebel, 30 g Kürbiskerne, 2 EL Olivenöl, 1 EL Apfelessig, Petersilie. Randen schälen, in Spalten schneiden und 30 Minuten bei 200 Grad rösten. Linsen 20 Minuten in Salzwasser kochen, abgiessen. Zwiebel fein schneiden, mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer zu den warmen Linsen geben. Randen, zerbröckelten Feta und geröstete Kürbiskerne darüber. Rund 30 Gramm pro Portion, warm oder kalt. ## 5. Ofengemüse mit Tofu und Tahini Zutaten für 2 Portionen: 300 g fester Tofu, 1 Süsskartoffel, 1 Brokkoli, 1 rote Peperoni, 2 EL Sojasauce, 1 EL Sesamöl, 2 EL Tahini, 1 Zitrone, Sesam. Tofu trocken tupfen, würfeln und mit Sojasauce und Sesamöl marinieren. Gemüse in Stücke schneiden, alles auf ein Blech, 25 Minuten bei 210 Grad rösten. Tahini mit Zitronensaft und etwas Wasser glatt rühren, über das Blech geben, Sesam darüber. Rund 30 Gramm pro Portion, vegan. ## So planst du die Woche Der einfachste Weg zu 25 Gramm pro Mahlzeit ist Vorkochen. Am Sonntag zwei Rezepte in doppelter Menge kochen, zum Beispiel das Curry und die Suppe. Damit sind vier Mittagessen der Woche gelöst. Curry und Suppe halten drei Tage im Kühlschrank, der Linsensalat zwei, das Ofengemüse drei. Der Porridge wird frisch gekocht. In den ersten zwei Wochen lohnt sich eine Küchenwaage. Danach kennst du die Mengen nach Auge: eine Handfläche Poulet oder Fisch, eine ganze Dose Kichererbsen, ein grosser Becher Skyr. Beschrifte die Boxen mit dem Wochentag, dann musst du morgens nicht überlegen. Und friere eine Portion Curry ein, für den Tag, an dem der Plan nicht aufgeht. ## Häufige Fragen **Kann ich die Rezepte vegan machen?** Curry und Ofengemüse sind bereits vegan. Beim Porridge ersetzt du Skyr durch Sojajoghurt mit hohem Proteingehalt, beim Linsensalat den Feta durch geröstete Kichererbsen und in der Suppe das Poulet durch Räuchertofu. **Wie schätze ich 25 Gramm Eiweiss ohne Waage?** Faustregel: 100 g Poulet, Fisch oder fester Tofu liefern 20 bis 25 Gramm. 150 g Skyr oder Magerquark 15 bis 18 Gramm. Eine Dose Kichererbsen rund 17 Gramm, 50 g rohe Linsen rund 12 Gramm. Zwei dieser Bausteine pro Mahlzeit reichen fast immer. **Reicht Eiweiss aus Pflanzen?** Ja, wenn du kombinierst. Hülsenfrüchte plus Getreide wie im Curry mit Reis oder Tofu plus Sesam ergänzen sich in den Aminosäuren. Pflanzliche Portionen dürfen etwas grösser ausfallen, weil sie weniger dicht sind. Deshalb sind die veganen Rezepte hier auf 300 g Tofu und zwei Dosen Kichererbsen ausgelegt.