# Warum Protein der wichtigste Makronährstoff für Performance ist

> Protein ist weit mehr als ein Muskelbaustoff. Es ist die Basis für Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und Immunfunktion. Was aktuelle Forschung über optimale Proteinzufuhr sagt.

Die offizielle Empfehlung von 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich beschreibt das Minimum zur Vermeidung von Mängeln - nicht das Optimum für Performance, Körperzusammensetzung oder Langlebigkeit. Die meisten aktiven Menschen liegen weit darunter, was aktuelle Forschung als optimal erachtet. Das hat messbare Konsequenzen.

## Was Protein im Körper wirklich tut

Protein ist der einzige Makronährstoff mit Stickstoff - und damit durch nichts ersetzbar. Muskeln, Enzyme, Hormone (Insulin, Wachstumshormon), Neurotransmitter (Serotonin aus Tryptophan, Dopamin aus Tyrosin), Antikörper, Hämoglobin - alles Proteine. Unzureichende Versorgung hat Konsequenzen, die weit über Muskelverlust hinausgehen.

## Wie viel Protein braucht man wirklich?

Die WHO-Empfehlung basiert auf Stickstoffbilanzstudien aus den 1970er Jahren. Aktuelle Metaanalysen kommen zu deutlich höheren Empfehlungen: Sedentär 1.0-1.2 g/kg, moderat aktiv 1.4-1.8 g/kg, Sportler 1.8-2.4 g/kg, über 65 Jahre 1.5-2.0 g/kg, im Kaloriendefizit 2.0-2.5 g/kg. Für eine 75 kg aktive Person: 105-135 g täglich.

## Muskelprotein-Synthese und Leucin

Muskelprotein-Synthese (MPS) wird primär durch **Leucin** getriggert - eine essentielle Aminosäure, die den mTOR-Signalweg aktiviert. WOO® Protein enthält ein optimiertes Leucin-Profil für maximale MPS. Wichtig: mehr als ~40 g Protein pro Mahlzeit stimuliert keine zusätzliche Synthese. Verteilung auf 4-5 Mahlzeiten täglich ist entscheidender als die Gesamtmenge.

**WOO® Protein** bietet höchste biologische Wertigkeit (104), optimierten Leucingehalt, cold-processed. **WOO® Vegan** (Reis+Erbse) als pflanzliche Alternative. In unserem Shop erhältlich.

## Timing und Verteilung

**Morgens:** 25-30 g für stabile Energie. **Nach dem Training:** 20-40 g innerhalb 2 Stunden. **Vor dem Schlafen:** langsam verdauliches Protein verhindert nächtlichen Muskelabbau.

## Häufige Fragen

**Wann ist der beste Zeitpunkt?**
Morgens, nach dem Training, vor dem Schlafen. Über den Tag auf 4-5 Mahlzeiten verteilt.

**Ist zu viel Protein schädlich?**
Bei gesunden Nieren keine Evidenz für Schäden bis 3 g/kg. Der Nierenmythos ist wissenschaftlich nicht belegt.

**Ist pflanzliches Protein gleichwertig?**
Bei ausreichender Menge und vollständigem Profil ja. WOO® Vegan mit Leucin-Optimierung liefert vergleichbare Ergebnisse wie Whey.

## Quellen

Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine - A systematic review of protein supplementation and resistance training.
Stokes T et al. (2018), Nutrients - Recent perspectives on dietary protein for optimal muscle.
Paddon-Jones D et al. (2008), American Journal of Clinical Nutrition - Protein, weight management, and satiety.
Trommelen J & van Loon LJC (2016), Nutrients - Pre-sleep protein ingestion.

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