# Vitamin D in der Schweiz: Warum Oktober bis März kritisch ist > Ab Oktober bildet die Haut in der Schweiz kaum noch Vitamin D. Was die Zahlen sagen, wie du misst und wie du bis März sinnvoll dosierst. Die Sonne scheint auch im November. Sie steht nur zu tief. Für die Haut macht das den Unterschied zwischen Vitamin-D-Produktion und keiner. Dieser Artikel zeigt, wie die Versorgung in der Schweiz aussieht, wann es eng wird, wie du deinen Wert misst und wie du sinnvoll ergänzt. ## Was Vitamin D im Körper macht Vitamin D ist genau genommen kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons. Der Körper stellt es selbst her, wenn UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Über Leber und Niere wird es in die aktive Form umgewandelt. Es regelt die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion bei. Zudem spielt es eine Rolle für die normale Funktion des Immunsystems. Das sind die Funktionen, die in Europa als gesichert gelten. Vieles andere, was über Vitamin D geschrieben wird, ist Gegenstand laufender Forschung. ## Die Zahlen für die Schweiz Das Bundesamt für Gesundheit hat sich mit der Versorgung der Bevölkerung befasst und kommt zu einem klaren Bild: In den Wintermonaten liegt ein grosser Teil der Bevölkerung unter dem Wert, der als ausreichend gilt. Als Grenze gilt ein Blutwert von 50 nmol/l 25-Hydroxy-Vitamin-D. Unter 25 nmol/l spricht man von einem schweren Mangel. Im Sommer sieht die Verteilung besser aus, im Winter kippt sie. Besonders betroffen sind ältere Menschen, Personen mit dunklerer Haut, Menschen, die tagsüber drinnen arbeiten und alle, die im Sommer konsequent Sonnenschutz tragen. Die Empfehlung des BAG für Erwachsene liegt bei 600 IE (15 Mikrogramm) pro Tag, ab 60 Jahren bei 800 IE (20 Mikrogramm). Über die Nahrung ist das kaum zu schaffen. Fettreicher Fisch, Eigelb und einige Pilze enthalten Vitamin D, decken aber typischerweise nur einen kleinen Teil des Bedarfs. Der Rest muss von der Sonne kommen oder aus der Ergänzung. ## Warum Oktober bis März kritisch ist Die Haut bildet Vitamin D nur, wenn UVB-Strahlung ankommt. Das hängt vom Winkel der Sonne ab. Steht sie tief, filtert die Atmosphäre den UVB-Anteil weg, bevor er den Boden erreicht. Für die geografische Breite der Schweiz, etwa 46 bis 47 Grad Nord, gilt: Von etwa Oktober bis März ist die Eigenproduktion praktisch null, auch bei blauem Himmel und auch auf 1500 Metern Höhe. Eine einfache Faustregel: Ist dein Schatten länger als du selbst, produziert die Haut kein Vitamin D. Im Oktober ist das in der Schweiz auch am Mittag der Fall. Der Körper speichert Vitamin D im Fettgewebe. Ein voller Speicher aus dem Sommer trägt einige Wochen. Danach sinkt der Blutwert stetig, bis die Sonne im Frühling wieder hoch genug steht. Wer erst im Januar reagiert, hat den Tiefpunkt bereits erreicht. Der richtige Zeitpunkt zum Handeln ist der Oktober. ## Messen statt raten Der Wert lässt sich im Blut bestimmen: 25-OH-Vitamin-D, auch Calcidiol genannt. Der Hausarzt nimmt die Probe ab, das Labor liefert das Ergebnis innert weniger Tage. Die Kosten liegen je nach Labor bei rund 50 bis 60 Franken. Ohne medizinischen Grund zahlst du den Test selbst, mit Indikation übernimmt ihn die Grundversicherung. Einordnung der Werte: - unter 25 nmol/l: schwerer Mangel, ärztlich abklären - 25 bis 50 nmol/l: ungenügend - 50 bis 75 nmol/l: ausreichend - 75 bis 125 nmol/l: von vielen Fachleuten als Zielbereich genannt - über 250 nmol/l: zu hoch Zwei Messungen pro Jahr geben dir ein vollständiges Bild: einmal Ende September am Sommerhoch, einmal Ende Februar am Wintertief. Der Abstand zwischen beiden Werten zeigt dir, wie stark dein Körper vom Sonnenlicht abhängt. ## Dosierung: was sinnvoll ist Die Grundregel: Dosis nach Messwert, nicht nach Gefühl. Ohne Test bleibt die Empfehlung des BAG der sichere Rahmen, also 600 bis 800 IE täglich. Liegt der Wert deutlich unter 50 nmol/l, wird der Arzt in der Regel für einige Wochen höher dosieren und dann auf eine Erhaltungsdosis wechseln. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit nennt 4000 IE pro Tag als Obergrenze für Erwachsene, die ohne ärztliche Begleitung nicht überschritten werden sollte. Vitamin D ist fettlöslich. Ein Zuviel wird nicht ausgeschieden, sondern gespeichert. Sehr hohe Dosen über Monate können den Kalziumspiegel aus dem Gleichgewicht bringen. Praktische Punkte: 1. Form: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, die der Körper auch selbst bildet. 2. Einnahme: mit einer Mahlzeit, die Fett enthält. Das verbessert die Aufnahme. 3. Rhythmus: täglich ist einfacher zu merken als wöchentlich. Wer die Wochendosis bevorzugt, nimmt sie immer am selben Tag. 4. Dauer: Oktober bis Ende März, dann neu messen. 5. Partner: Vitamin K2 und Magnesium werden oft zusammen mit Vitamin D genannt, weil sie am Kalziumstoffwechsel beteiligt sind. Wer Blutverdünner nimmt, spricht vorher mit dem Arzt. ## Sonne im Sommer richtig nutzen Die beste Vorsorge für den Winter beginnt im April. Von April bis September reichen 10 bis 20 Minuten Mittagssonne auf Gesicht, Armen und Beinen, drei- bis viermal pro Woche, damit die Haut einen Speicher aufbaut. Danach Sonnenschutz, denn das Ziel ist nicht der Sonnenbrand. Hinter Glas passiert nichts, Fensterscheiben lassen UVB nicht durch. Auch im Auto oder am Bürofenster füllt sich der Speicher nicht. ## Dein Plan bis März - Oktober: Blutwert messen, Ergebnis mit dem Hausarzt besprechen, Dosis festlegen. - Oktober bis März: täglich einnehmen, am besten fix ans Frühstück gekoppelt. - Februar: zweite Messung, Dosis anpassen. - April: Ergänzung reduzieren oder absetzen, Sonne nutzen. Vitamin D ist kein Thema für den Januar. Es ist ein Thema für heute. ## Häufige Fragen **Reicht ein Spaziergang im Winter für Vitamin D?** Für die Stimmung und den Schlafrhythmus ja, für Vitamin D nein. Von Oktober bis März steht die Sonne in der Schweiz zu tief. Die Haut bildet praktisch kein Vitamin D, auch bei klarem Himmel. **Kann ich Vitamin D überdosieren?** Ja. Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert. Dauerhaft mehr als 4000 IE pro Tag ohne ärztliche Kontrolle ist nicht empfohlen. Wer hoch dosiert, lässt den Blutwert regelmässig prüfen. **Muss ich den Wert wirklich messen?** Nicht zwingend, aber es lohnt sich. Ohne Messung dosierst du blind. Zwei Tests pro Jahr zeigen dir, wie dein Körper reagiert und ob die Dosis stimmt.