# Schweissrate messen und Trinkmenge berechnen: So läuft deine Ausdauer-Ernährung rund

> Wer seine Schweissrate kennt, trinkt effizienter - und vermeidet Dehydration.

Beim Sport die richtige Trinkmenge zu finden, ist entscheidend für Leistung und Gesundheit. Zu wenig Flüssigkeit führt zu Dehydration und Leistungseinbussen, während zu viel Trinken das Risiko einer gefährlichen Hyponatriämie birgt. Statt pauschaler Empfehlungen ist es daher wichtig, den individuellen Flüssigkeitsbedarf zu kennen.

## Die individuelle Schweissrate verstehen

Die **Schweissrate** gibt an, wie viel Flüssigkeit der Körper pro Stunde über die Haut verliert. Diese Rate variiert stark, typischerweise zwischen 0,5 und 2,5 Litern pro Stunde, beeinflusst durch Faktoren wie Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Trainingsintensität, Akklimatisierung und Genetik. Gut trainierte Ausdauersportler schwitzen oft früher und stärker, was eine effiziente Anpassung zur **Wärmeregulation** darstellt. Da die Schweissrate selbst bei gleichen Bedingungen stark variieren kann, sind allgemeingültige Trinkempfehlungen oft unzureichend.

## Die Wiegemethode zur Schweissratenbestimmung

Die **Wiegemethode** ist eine einfache und zuverlässige Möglichkeit, die persönliche Schweissrate zu ermitteln. Dazu wiegt man sich **unbekleidet** vor und nach einer einstündigen Trainingseinheit. Während des Trainings sollte entweder gar nichts getrunken oder die genaue Menge notiert werden. Die Differenz im Körpergewicht, wobei 1 kg Gewichtsverlust etwa 1 Liter Schweiss entspricht, plus die getrunkene Menge ergibt die individuelle Schweissrate. Es ist ratsam, diese Messung unter verschiedenen Bedingungen (z.B. Sommer, Winter, unterschiedliche Intensitäten) zu wiederholen, um eine umfassende Datenbasis für eine **massgeschneiderte Trinkstrategie** zu erhalten.

## Hyponatriämie: Die Gefahr des Übertrinkens

Während Dehydration oft im Fokus steht, ist die **Hyponatriämie** - ein gefährlich niedriger Natriumspiegel im Blut durch übermässige Wasserzufuhr - eine ebenso ernste Bedrohung. Schweiss enthält **Natrium** (durchschnittlich 500-1.500 mg pro Liter), und wer grosse Mengen Wasser ohne entsprechenden Elektrolytersatz trinkt, verdünnt den Natriumspiegel. Symptome reichen von Kopfschmerzen und Übelkeit bis zu Bewusstlosigkeit. Besonders gefährdet sind Ausdauersportler bei Belastungen über 90 Minuten, speziell bei hohen Temperaturen und hohem Schweissvolumen. Die Trinkstrategie sollte sich daher an der Schweissrate orientieren und nicht nur am Durstgefühl.

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## Häufige Fragen

**Wie messe ich meine Schweissrate?**
Wiege dich vor und nach einer einstündigen Trainingseinheit. Addiere die währenddessen getrunkene Flüssigkeitsmenge zum Gewichtsverlust, wobei 1 kg Gewichtsverlust etwa 1 Liter Schweiss entspricht.

**Kann zu viel Trinken beim Sport gefährlich sein?**
Ja, übermässiges Trinken kann zu Hyponatriämie führen, einem gefährlich niedrigen Natriumspiegel im Blut, der schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.

**Wann sollte ich Elektrolyte während des Sports zu mir nehmen?**
Bei Belastungen über 60 Minuten oder unter heissen Bedingungen ist die Zufuhr von Elektrolyten sinnvoll, um Verluste auszugleichen und Hyponatriämie vorzubeugen.

## Quellen

Sawka MN et al. (2007), Medicine & Science in Sports & Exercise - American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.
Noakes T (2012), Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports.
Speedy DB et al. (2001), Medicine & Science in Sports & Exercise - Hyponatremia in ultradistance triathletes.
American College of Sports Medicine (2007), ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement.

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