# Recovery nach dem WOD: Das 24-Stunden-Protokoll

> Das Training setzt den Reiz, besser wirst du in den 24 Stunden danach. So holst du sie dir zurück.

Im CrossFit wird über Fran-Zeiten und PR-Glocken geredet, selten über das, was zwischen den Workouts passiert. Dabei ist die Rechnung simpel: Der Reiz im Training ist nur die Bestellung, geliefert wird in der Erholung. Muskelaufbau, Ausdaueranpassung, Technikfestigung, alles davon findet nach dem WOD statt. Hier ist das Protokoll für die 24 Stunden danach.

## Stunde 0 bis 2: Auffüllen

Direkt nach dem Training sind zwei Dinge prioritär: Flüssigkeit mit Elektrolyten und Protein. 20 bis 40 g Protein starten die Reparatur, dazu Kohlenhydrate im Verhältnis von etwa 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, wenn am nächsten Tag wieder trainiert wird. Ein Shake ist hier kein Muss, aber die praktischste Lösung, wenn die richtige Mahlzeit noch eine Stunde entfernt ist. Freie essenzielle Aminosäuren wie in [WOO® Amino](/de/shop/woo-amino-can) sind besonders schnell verfügbar und brauchen keine Verdauungsarbeit.

## Stunde 2 bis 8: Essen und bewegen

Die Hauptmahlzeit nach dem Training darf gross sein: Protein, komplexe Kohlenhydrate, Gemüse, Farbe. Danach gilt: nicht aufs Sofa nageln. Leichte Bewegung, ein Spaziergang, lockeres Velofahren, hält den Blutfluss hoch und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Die Forschung nennt das aktive Erholung und sie schlägt passives Herumsitzen in fast jedem Vergleich.

## Stunde 8 bis 16: Schlaf, die stärkste Recovery-Massnahme

Kein Supplement, keine Massagepistole und kein Eisbad kommt an Schlaf heran. Im Tiefschlaf schüttet der Körper Wachstumshormon aus, konsolidiert motorisches Lernen (deine Snatch-Technik!) und reguliert Entzündungsprozesse herunter. Studien an Athleten zeigen: Unter 7 Stunden Schlaf sinken Leistung und Reaktionszeit messbar, das Verletzungsrisiko steigt deutlich. Ziel: 7.5 bis 9 Stunden, konstante Zubettgehzeit, dunkles kühles Zimmer.

## Stunde 16 bis 24: Zone 2 und Selbstcheck

Am Tag nach einem harten WOD ist lockeres aerobes Training die beste Medizin: 30 bis 45 Minuten in Zone 2, ein Tempo, bei dem du dich noch unterhalten kannst. Das baut die aerobe Basis und beschleunigt die Erholung. Dazu der Morgen-Selbstcheck: Ruhepuls deutlich erhöht, Stimmung im Keller, Beine schwer? Dann ist heute Skalieren angesagt. Konsistenz schlägt Heldentum.

## Die Basics im Hintergrund

Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) unterstützen die Entzündungsregulation, die nach intensiven Einheiten auf Hochtouren läuft. Und die Gesamtproteinzufuhr bleibt das Fundament: 1.6 bis 2.2 g pro Kilogramm Körpergewicht, jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen.

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