# Kraft statt Kilometer: warum der Herbst ins Krafttraining gehört > Der Herbst ist die beste Zeit für Ausdauersportler, ins Krafttraining zu wechseln. Warum das so ist und ein Wochenplan für acht Wochen. Die Saison ist vorbei. Der letzte Wettkampf liegt hinter dir, die Abende werden kürzer und die Motivation für lange Grundlagenläufe sinkt mit der Temperatur. Genau jetzt öffnet sich ein Fenster, das viele Ausdauersportler ungenutzt lassen: acht bis zwölf Wochen, in denen Kraft wichtiger ist als Kilometer. ## Warum Ausdauersportler Kraft brauchen Wer im Sommer 40 Kilometer pro Woche läuft oder 200 Kilometer Rad fährt, baut ein hervorragendes Herz-Kreislauf-System auf. Was dabei zu kurz kommt, ist die Muskulatur. Ausdauertraining reizt vor allem die langsamen Fasern, die schnellen bleiben unterfordert. Mit dem Alter verschärft sich das: Ab etwa 30 verliert der Körper ohne Gegenreiz schätzungsweise drei bis acht Prozent seiner Muskelmasse pro Jahrzehnt, ab 60 beschleunigt sich der Abbau. Krafttraining wirkt hier doppelt. Es erhält Muskelmasse und Knochendichte und es macht dich als Ausdauersportler effizienter: Studien bringen Maximalkrafttraining mit besserer Laufökonomie in Verbindung, also mit weniger Sauerstoffverbrauch bei gleichem Tempo. Stärkere Hüften und Waden stabilisieren zudem den Laufschritt und entlasten Gelenke und Sehnen. ## Warum gerade der Herbst Drei Gründe sprechen für Oktober bis Dezember. Erstens: Der Körper braucht nach der Saison einen anderen Reiz. Monatelang dieselbe Belastung führt zu Plateaus und zu Überlastungen an immer denselben Stellen. Ein Wechsel auf Kraft gibt Sehnen und Gelenken Zeit, sich zu erholen, ohne dass du untätig bist. Zweitens: Kraft und Ausdauer konkurrieren um Anpassung. Wer beides gleichzeitig maximal trainiert, bremst beides. Im Herbst kannst du die Ausdauer auf Erhalt fahren und die Kraft priorisieren. Zwei lockere Läufe pro Woche reichen, um die Grundlage zu halten. Drittens: Die Zeit stimmt. Dunkle Abende und nasse Wege machen lange Einheiten draussen unattraktiv. Eine Krafteinheit dauert 45 Minuten, findet drinnen statt und lässt sich in den Alltag legen. ## Die fünf Übungen, die zählen Du brauchst keine Maschinenlandschaft. Fünf Grundübungen decken ab, was Ausdauersportler brauchen: 1. **Kniebeuge** (Langhantel, Goblet oder Bulgarian Split Squat): Oberschenkel, Gesäss, Rumpf. 2. **Kreuzheben** (klassisch oder rumänisch): hintere Kette, also Rücken, Gesäss, hintere Oberschenkel. 3. **Ausfallschritte**: einbeinige Stabilität, wichtig für den Laufschritt. 4. **Wadenheben** stehend mit Zusatzgewicht: Achillessehne und Wade, die Bremsen jedes Läufers. 5. **Rudern oder Klimmzüge**: Oberkörper und Haltung, die auf dem Rad und beim Laufen nach 90 Minuten einbricht. Dazu je Einheit fünf Minuten Rumpf: Plank, Seitplank, Dead Bug. ## Wie schwer, wie oft Die häufigste Fehlannahme: Ausdauersportler müssten viele Wiederholungen mit wenig Gewicht machen, um «nicht zu breit zu werden». Das Gegenteil bringt mehr. Für Kraft und Laufökonomie zählen schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen: 3 bis 4 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen, Pausen von zwei bis drei Minuten. So bleibt das Volumen tief und der Muskel wächst kaum, wird aber deutlich stärker. Zwei Krafteinheiten pro Woche sind das Minimum, drei das Optimum. Zwischen zwei Einheiten liegen mindestens 48 Stunden. Starte in den ersten zwei Wochen mit Gewichten, bei denen du zehn saubere Wiederholungen schaffst und mache davon acht. Das schult die Technik. Ab Woche drei erhöhst du das Gewicht und senkst die Wiederholungen. ## Der Wochenplan für acht Wochen Der Plan geht von drei Krafteinheiten und zwei Ausdauereinheiten aus. Wer nur zwei Krafttage hat, lässt den Mittwoch weg. **Montag: Kraft A** Kniebeuge 4 x 5, Rudern 4 x 6, Wadenheben 3 x 10, Rumpf 5 Minuten. **Dienstag: lockerer Lauf oder Rad** 40 bis 50 Minuten im Grundlagenbereich. Du kannst dich dabei unterhalten. **Mittwoch: Kraft B** Kreuzheben 4 x 5, Ausfallschritte 3 x 8 pro Seite, Klimmzüge oder Latzug 3 x 6, Rumpf 5 Minuten. **Donnerstag: frei oder Spaziergang** **Freitag: Kraft C** Bulgarian Split Squat 3 x 8 pro Seite, rumänisches Kreuzheben 3 x 8, Wadenheben 3 x 12, Rudern 3 x 8, Rumpf 5 Minuten. **Samstag: längere Ausdauereinheit** 60 bis 75 Minuten locker, gern als Wanderung oder auf dem Rad. **Sonntag: frei** Progression: Alle zwei Wochen das Gewicht bei den Hauptübungen um 2,5 bis 5 Kilogramm erhöhen, sofern die Technik sauber bleibt. In Woche 5 eine Entlastungswoche mit 60 Prozent der Gewichte einlegen. In Woche 8 testest du: Wie viel schaffst du bei fünf Wiederholungen Kniebeuge im Vergleich zu Woche 3? ## Ernährung und Regeneration Krafttraining stellt andere Ansprüche als lange Läufe. Der Eiweissbedarf steigt: Für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur gelten 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als sinnvoller Bereich. Bei 70 Kilogramm sind das 110 bis 140 Gramm, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit je 25 bis 35 Gramm. Schlaf ist der zweite Hebel. Sieben bis neun Stunden, feste Zeiten. Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Nacht danach. Und: Erwarte in den ersten zwei Wochen Muskelkater. Das ist normal und kein Grund, den Plan zu ändern. Nach der dritten Einheit verschwindet er meist. ## Was du im Frühling merkst Wer den Herbst auf Kraft setzt, startet im März anders in die Saison: mit stabileren Hüften, einer robusteren Achillessehne und einer Laufökonomie, die dieselbe Pace mit weniger Aufwand hält. Die Kilometer kommen dann von allein zurück. Die Kraft hingegen kommt nicht von allein. Sie muss jetzt gebaut werden. ## Häufige Fragen **Verliere ich im Herbst meine Ausdauer?** Nicht, wenn du zwei lockere Einheiten pro Woche behältst. Die Grundlage bleibt über Wochen erhalten, die Spitzenform baust du im Frühling wieder auf. **Werde ich durch schweres Krafttraining schwerer?** Bei 4 bis 6 Wiederholungen und tiefem Volumen kaum. Die Kraft steigt vor allem über das Nervensystem, nicht über Muskelvolumen. Ein bis zwei Kilogramm mehr Muskelmasse sind für Ausdauersportler eher ein Vorteil. **Ich habe keinen Zugang zu einem Studio. Geht es trotzdem?** Ja. Mit einer Kettlebell oder zwei Kurzhanteln lassen sich alle fünf Übungen abbilden. Bulgarian Split Squats, einbeiniges Kreuzheben und Wadenheben mit Zusatzgewicht werden schnell fordernd.