# Immunsystem und intensives Training: Was die Forschung zeigt

> Intensives Training beansprucht den Körper - auch das Immunsystem. Was das sogenannte Open-Window-Phänomen beschreibt und welche Nährstoffe in der Sporternährung diskutiert werden.

Intensives Training stellt das Immunsystem vor besondere Herausforderungen. Während moderate körperliche Aktivität die Abwehrkräfte stärkt, kann extreme Belastung zu einer vorübergehenden Schwächung führen. Es ist entscheidend zu verstehen, wie diese Mechanismen funktionieren und welche Massnahmen Sportler ergreifen können, um ihre Immunfunktion zu unterstützen.

## Moderate Bewegung stärkt die Abwehrkräfte

Regelmässige, moderate aerobe Bewegung, definiert als 150 Minuten oder mehr pro Woche bei 60-75 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), hat einen **positiven Einfluss auf das Immunsystem**. Diese Art von Aktivität fördert die Zirkulation von Immunzellen, verbessert die Funktion von Makrophagen und steigert die Aktivität natürlicher Killerzellen. Studien zeigen, dass moderat aktive Personen seltener an Infektionen der oberen Atemwege leiden als inaktive Individuen.

## Das "Open Window" nach Extrembelastung

Nach sehr intensiven oder lang anhaltenden Belastungen, wie Marathons oder Ironman-Wettkämpfen, kann es zu einem Phänomen kommen, das als "Open Window" bezeichnet wird. In dieser Phase sind **Immunparameter temporär verändert**: Die Anzahl natürlicher Killerzellen und bestimmter T-Lymphozyten im Blut kann sinken, und das sekretorische Immunglobulin A (sIgA) in den Schleimhäuten kann reduziert sein. Gleichzeitig steigen proinflammatorische Zytokine und Kortisol an. Obwohl die genaue klinische Bedeutung einer tatsächlichen Immunsuppression noch diskutiert wird, ist das **Risiko für Infektionen der oberen Atemwege** in dieser Erholungsphase erhöht.

## Essenzielle Nährstoffe für die Immunfunktion

Mehrere Nährstoffe spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung des Immunsystems, besonders unter Trainingsstress. **Vitamin D** ist hierbei von grosser Bedeutung, da ein Mangel häufig bei Sportlern auftritt und mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden ist. Es trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Auch **Vitamin C und Zink** sind essenziell, da sie durch Schweissverluste und erhöhten oxidativen Stress bei Sportlern stärker beansprucht werden. Eine ausreichende Zufuhr dieser Mikronährstoffe ist für die Aufrechterhaltung der Immunabwehr wichtig.

## Schlaf und Glutamin als Immunmodulatoren

**Schlaf** ist ein fundamentaler Regulator der Immunfunktion. Während des Schlafs werden proinflammatorische Zytokine abgebaut, die Antikörperproduktion normalisiert und das T-Zell-Gedächtnis gefestigt. Schon eine einzige Nacht mit weniger als sechs Stunden Schlaf kann das Erkältungsrisiko signifikant erhöhen. **Glutamin**, eine Aminosäure, dient Immunzellen als wichtige Energiequelle. Nach erschöpfenden Belastungen können die Plasma-Glutaminspiegel sinken, was mit einem erhöhten Infektionsrisiko in der Erholungsphase in Verbindung gebracht wird.

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## Häufige Fragen

**Warum ist moderates Training gut für das Immunsystem?**
Moderates Training verbessert die Zirkulation von Immunzellen, steigert die Aktivität natürlicher Killerzellen und optimiert die Funktion von Makrophagen, was die Abwehrkräfte stärkt und das Infektionsrisiko senkt.

**Was ist das "Open Window" Phänomen?**
Das "Open Window" beschreibt eine temporäre Phase nach sehr intensiven oder langen Belastungen, in der bestimmte Immunparameter verändert sind und das Risiko für Infektionen der oberen Atemwege erhöht sein kann.

**Welche Rolle spielt Vitamin D für Sportler?**
Vitamin D ist entscheidend für die normale Funktion des Immunsystems. Ein Mangel, der bei Sportlern häufig vorkommt, ist mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden, da Vitamin-D-Rezeptoren auf wichtigen Immunzellen vorhanden sind.

## Quellen

Gleeson M (2007), Journal of Applied Physiology - Immune function in sport and exercise.
Castell LM et al. (1996), European Journal of Applied Physiology - Does glutamine have a role in reducing infections in athletes?
Nieman DC & Wentz LM (2019), Journal of Sport and Health Science - The compelling link between physical activity and the body's defense system.

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