# Dein Immunsystem für den Herbst baust du im August

> Wenn die ersten Erkältungen kommen, ist es für die Grundlagen zu spät. Warum das Immunsystem Wochen Vorlauf braucht und welche Nährstoffspeicher du jetzt füllen solltest.

Der Spätsommer ist die Zeit, in der niemand an Erkältungen denkt. Genau deshalb ist er der wichtigste Monat für dein Immunsystem. Denn die Abwehr, die dich im Oktober durch die erste Virenwelle trägt, wird nicht im Oktober gebaut. Sie wird jetzt gebaut.

## Warum das Immunsystem Vorlauf braucht

Das Immunsystem ist kein Schalter, sondern ein Vorratssystem. Viele seiner Werkzeuge hängen an Nährstoffspeichern, die sich nur langsam füllen: Der Vitamin-D-Spiegel etwa fällt ab September kontinuierlich, weil die Sonne in unseren Breitengraden zu tief steht für nennenswerte Eigensynthese. Wer im August mit vollen Speichern startet, zehrt den ganzen Herbst davon. Wer leer startet, läuft der Kurve hinterher.

Auch die Immunzellen selbst haben Vorlaufzeiten: T-Zellen und B-Zellen erneuern sich über Wochen, und die Qualität dieser Erneuerung hängt direkt an der Versorgung mit Zink, Selen, Eisen und Protein. Ein Mangel heute zeigt sich als Infektanfälligkeit in sechs Wochen.

## Die vier Speicher, die jetzt zählen

**Vitamin D.** Der wichtigste einzelne Hebel. In der Schweiz liegt ein grosser Teil der Bevölkerung im Winter unter den empfohlenen Werten. Jetzt noch Sonne tanken und ab Herbst supplementieren ist die wirksamste Kombination - die Studienlage zur Reduktion von Atemwegsinfekten ist beachtlich.

**Zink.** Zentral für die Funktion praktisch aller Immunzellen. Der Körper hat keinen echten Zinkspeicher, deshalb zählt die regelmässige Zufuhr: Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Kerne.

**Darmflora.** Rund 70 Prozent der Immunzellen sitzen im Darm. Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel sind das Trainingslager der Abwehr. Der Spätsommer mit seiner Gemüsefülle ist die einfachste Jahreszeit, hier aufzubauen.

**Schlaf.** Die unterschätzte Immuntherapie. Wer regelmässig unter sieben Stunden schläft, hat in Studien ein mehrfach erhöhtes Erkältungsrisiko. Der Rhythmus, den du jetzt etablierst, trägt durch den Winter.

## Was jetzt konkret zu tun ist

Die Formel ist unspektakulär: täglich draussen sein, solange die Sonne noch Kraft hat. Fünf Portionen Gemüse und Früchte in möglichst vielen Farben. Zwei- bis dreimal pro Woche Hülsenfrüchte und fermentierte Lebensmittel. Feste Schlafenszeiten, auch am Wochenende. Und die Nährstoffe, die über die Ernährung schwer zuverlässig zu decken sind, gezielt ergänzen.

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Der Herbst kommt sicher. Ob er dich erwischt, entscheidet sich in den nächsten Wochen.

## Quellen

Martineau AR et al. (2017), BMJ - Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis.
Prather AA et al. (2015), Sleep - Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold.
Wessels I, Maywald M, Rink L (2017), Nutrients - Zinc as a gatekeeper of immune function.

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