# Die Engine bauen: Energiesysteme im CrossFit erklärt

> Warum dir nach 90 Sekunden Fran die Arme brennen und was ATP-CP, Glykolyse und aerobes System damit zu tun haben.

Im CrossFit nennt man sie die Engine: die Fähigkeit, über die ganze Dauer eines Workouts Leistung zu produzieren, ohne einzubrechen. Wer seine Engine verbessern will, muss verstehen, woher die Energie kommt. Der Körper betreibt drei Energiesysteme und jedes WOD spricht sie in anderer Mischung an.

## Die drei Systeme

**ATP-CP (alaktazid, 0 bis 10 Sekunden):** Für explosive Efforts wie einen schweren Clean oder einen Sprintstart nutzt der Muskel direkt gespeichertes ATP und Phosphokreatin. Riesige Leistung, winziger Tank. Genau hier setzt Kreatin an: Grössere Phosphokreatinspeicher bedeuten mehr Wiederholungen bei hoher Last.

**Glykolytisch (10 Sekunden bis 2 Minuten):** Der Muskel verbrennt Glukose ohne Sauerstoff, schnell, aber mit Laktat und sinkendem pH als Begleiterscheinung. Das Brennen in den Armen bei Thrustern? Das ist dieses System am Anschlag.

**Aerob (ab 2 Minuten):** Mit Sauerstoff verbrennt der Körper Kohlenhydrate und Fette. Weniger Spitzenleistung, dafür fast unbegrenzte Dauer. Die aerobe Basis bestimmt, wie schnell du dich zwischen Intervallen erholst, sie ist das Fundament jeder guten Engine.

## Metcons gezielt lesen

Ein 21-15-9 wie Fran (Thruster und Pull-ups, Zielzeit unter 6 Minuten) lebt fast komplett im glykolytischen Bereich. Ein 20-Minuten-AMRAP dagegen ist ein aerobes Workout mit glykolytischen Spitzen. Wer immer nur kurze Sprint-WODs macht, baut keine Basis. Wer nur lang und locker trainiert, verliert die Spitze. Die Mischung macht die Engine.

**Pacing-Regel:** Starte jedes WOD über 5 Minuten Dauer bewusst bei 85 Prozent des gefühlten Maximums. Der klassische Fehler ist der Vollgas-Start mit Einbruch nach Runde zwei. Gleichmässige Splits schlagen den schnellen Start fast immer.

## Beispiel-WOD für die Engine

«Dreissig-Dreissig», 5 Runden:

- 30 Sekunden Row oder Bike, zügig aber kontrolliert
- 30 Sekunden Pause
- 10 Wallballs
- 10 Kettlebell Swings

Ziel: identische Rundenzeiten. Wenn Runde fünf langsamer ist als Runde eins, war der Start zu schnell.

## Treibstoff für lange Sessions

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