# Carb Ratio: Wie du Kohlenhydrate im Training wirklich optimal dosierst

> Was Carb Ratio bedeutet - und wie du Glukose und Fruktose optimal kombinierst.

Im Ausdauersport sind Kohlenhydrate der primäre Energielieferant, doch die optimale Zufuhr ist komplexer als nur die Menge. Entscheidend ist das Verhältnis verschiedener Kohlenhydratformen, um die maximale Aufnahmekapazität des Körpers effizient zu nutzen. Eine falsche Dosierung kann die Leistung mindern und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.

## Die Bedeutung von Glukose und Fruktose

Die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm erfolgt über spezifische Transporter. **Glukose** und **Maltodextrin** nutzen den SGLT1-Transporter, dessen Kapazität auf etwa 60 Gramm pro Stunde begrenzt ist. Eine Überschreitung dieser Menge führt dazu, dass unverdaute Kohlenhydrate im Darm verbleiben. **Fruktose** hingegen wird über einen separaten Transporter (GLUT5) aufgenommen. Durch die Kombination von Glukose und Fruktose können beide Transportersysteme gleichzeitig ausgelastet werden, was die Gesamtaufnahme auf bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde steigert.

## Optimales Carb Ratio für Ausdauersport

Das wissenschaftlich am besten untersuchte Verhältnis für die Kohlenhydrataufnahme ist **2:1 (Glukose zu Fruktose)**. Studien belegen, dass dieses Verhältnis bei Belastungen über 90 Minuten die sportliche Leistung im Vergleich zur alleinigen Glukosezufuhr um 8-13 % verbessern kann. Während neuere Forschungen auch Verhältnisse wie 1:0,8 für sehr hohe Zufuhrmengen (bis zu 120 g/h) untersuchen, bleibt das 2:1-Verhältnis der pragmatische Standard für die meisten Ausdauersportler.

## Praktische Anwendung der Kohlenhydratzufuhr

Die benötigte Menge an Kohlenhydraten hängt stark von der Dauer und Intensität der sportlichen Aktivität ab. Bei Belastungen unter 60 Minuten sind in der Regel keine zusätzlichen Kohlenhydrate erforderlich. Für moderate Intensität über 60-90 Minuten werden 30-40 g/Stunde empfohlen, während bei hoher Intensität in diesem Zeitraum 60 g/Stunde mit einem 2:1-Verhältnis sinnvoll sind. Bei intensiven Einheiten über 90 Minuten sind 60-90 g/Stunde mit einem **2:1 Carb Ratio** zwingend notwendig, um die Leistung aufrechtzuerhalten.

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## Häufige Fragen

**Was bedeutet Carb Ratio 2:1?**
Das Carb Ratio 2:1 beschreibt das Verhältnis von zwei Teilen Glukose (oder Maltodextrin) zu einem Teil Fruktose. Dieses Verhältnis ermöglicht eine maximale Kohlenhydrataufnahme pro Stunde, da unterschiedliche Transportsysteme im Darm genutzt werden.

**Wie viele Kohlenhydrate benötige ich pro Stunde während des Sports?**
Die benötigte Menge variiert je nach Dauer und Intensität der Belastung. Für längere oder intensivere Einheiten können zwischen 30 und 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde notwendig sein, wobei bei Mengen über 60 Gramm pro Stunde das 2:1-Verhältnis entscheidend ist.

**Ist ein Darmtraining für hohe Kohlenhydratzufuhr notwendig?**
Ja, um hohe Mengen an Kohlenhydraten während des Sports ohne Magen-Darm-Probleme aufnehmen zu können, ist ein gezieltes Darmtraining unerlässlich. Dies erhöht die Dichte der Transporter und verbessert die Absorptionskapazität über einen Zeitraum von 4-8 Wochen.

## Quellen

Jeukendrup AE (2010), Sports Medicine - Carbohydrate and exercise performance.
Currell K & Jeukendrup AE (2008), Medicine & Science in Sports & Exercise - Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates.
van Loon LJC et al. (2000), Journal of Applied Physiology - The effects of ingesting different amounts of carbohydrate on nutrient oxidation during prolonged exercise.

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