# 7-Tage-Reset im Januar: das Wochenprotokoll

> Fünf Regeln, sieben Tage, null Ausnahmen: Schlaf, Wasser, Eiweiss, Bewegung, kein Alkohol. Das Wochenprotokoll mit Tagesplan für deinen Januar-Reset.

Der Januar ist voll von Programmen, die 30 Tage dauern und am Tag zwölf enden. Dieser Reset dauert sieben Tage. Er ist kein Detox im Sinne von Säften und Verzicht, sondern ein Protokoll mit fünf Regeln, die du eine Woche lang ohne Ausnahme einhältst. Danach entscheidest du, was bleibt.

## Die fünf Regeln

Jede Regel hat eine Zahl. Zahlen lassen sich abhaken, Absichten nicht.

1. **Schlaf: sieben bis acht Stunden, feste Zubettgehzeit.** Du legst die Zeit am Sonntag fest, zum Beispiel 22.30 Uhr. Dann hältst du sie sieben Tage lang. Auch am Freitag.
2. **Wasser: 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.** Bei 75 Kilogramm sind das rund 2,2 Liter am Tag. Kaffee und Tee zählen nicht dazu, Alkohol sowieso nicht.
3. **Eiweiss: 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf drei Mahlzeiten.** Bei 75 Kilogramm sind das etwa 110 Gramm, also 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit.
4. **Bewegung: 30 Minuten täglich, davon dreimal Kraft.** Gehen zählt. Treppen zählen. Ein Krafttraining zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht zählt.
5. **Kein Alkohol. Sieben Tage, null Ausnahmen.** Nicht das Glas Wein zum Znacht, nicht das Bier nach dem Sport.

Warum diese fünf? Weil sie sich gegenseitig tragen. Wer schläft, hat weniger Hunger auf Zucker. Wer Eiweiss isst, ist länger satt. Wer sich bewegt, schläft besser. Wer keinen Alkohol trinkt, schläft tiefer und trinkt mehr Wasser. Nach sieben Tagen spürst du den Unterschied, ohne dass du eine Waage brauchst.

## So bereitest du den Sonntag vor

Der Reset beginnt nicht am Montag, sondern am Sonntag um 16 Uhr.

- Einkaufen für die Woche: Eier, Quark, Skyr, Hülsenfrüchte, Poulet oder Fisch, Tofu, Haferflocken, Gemüse in grosser Menge, Nüsse, Zitronen.
- Alkohol aus der Sichtweite räumen. Nicht wegschütten, wegstellen.
- Eine Wasserflasche mit einem Liter Fassungsvermögen bereitstellen. Zwei Füllungen am Tag plus ein Glas am Morgen ergeben deine Menge.
- Drei Krafteinheiten im Kalender blocken: Montag, Mittwoch, Freitag, je 30 Minuten.
- Die Zubettgehzeit als Wecker im Handy einstellen. Der Wecker klingelt nicht zum Aufstehen, sondern zum Hinlegen.

## Der Tagesplan

Hier ein Beispiel für 75 Kilogramm Körpergewicht. Passe die Mengen an dein Gewicht an.

**6.30 Uhr, Aufstehen.** Ein grosses Glas Wasser, 4 Dezi, vor allem anderen. Zehn Minuten Tageslicht am Fenster oder draussen, das stellt die innere Uhr.

**7.00 Uhr, Frühstück.** Drei Eier mit Gemüse oder 250 Gramm Skyr mit Haferflocken und Beeren. Ziel: 35 Gramm Eiweiss. Kaffee ist erlaubt, aber erst nach dem Wasser.

**9.30 Uhr.** Erste Flasche halb leer. Wer im Büro sitzt, stellt die Flasche auf den Tisch, nicht in die Tasche.

**12.15 Uhr, Mittagessen.** 150 Gramm Poulet, Fisch oder Tofu, dazu ein grosser Teller Gemüse und eine Portion Hülsenfrüchte oder Vollkornreis. Ziel: 40 Gramm Eiweiss. Danach zehn Minuten gehen, auch bei Regen.

**15.00 Uhr.** Erste Flasche leer, zweite gefüllt. Eine Handvoll Nüsse, wenn der Hunger kommt.

**17.30 Uhr, Bewegung.** An Kraft-Tagen: 30 Minuten mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten, Rudern mit dem Band und Plank, je vier Runden. An den anderen Tagen: 30 Minuten zügig gehen oder Velo fahren.

**19.00 Uhr, Abendessen.** 200 Gramm Magerquark mit Gemüse oder ein Stück Fisch mit Ofengemüse. Ziel: 35 Gramm Eiweiss. Ohne Wein, ohne Bier. Sprudelwasser mit Zitrone ersetzt das Ritual.

**21.30 Uhr.** Zweite Flasche leer. Bildschirm aus, Licht dimmen, Zimmer auf 18 Grad. Fünf Minuten Notizen: Was hat heute funktioniert, was nicht.

**22.30 Uhr, Licht aus.** Der Wecker fürs Hinlegen hat vor einer Stunde geklingelt. Jetzt liegst du.

## Die sieben Tage im Überblick

- **Montag:** Alles neu, alles ungewohnt. Halte dich stur an die Zahlen. Krafttraining.
- **Dienstag:** Der Kopf brummt vielleicht, wenn Zucker und Alkohol fehlen. Wasser trinken, gehen, früh ins Bett.
- **Mittwoch:** Krafttraining. Die erste Nacht mit tieferem Schlaf kommt meist jetzt.
- **Donnerstag:** Halbzeit. Der schwierigste Tag, weil die Neuheit weg ist und das Ergebnis noch nicht da. Genau hier zählt das Protokoll.
- **Freitag:** Krafttraining. Der Feierabend ohne Glas ist die eigentliche Prüfung. Plane etwas, das nicht am Tisch stattfindet: Sauna, Kino, ein Spaziergang.
- **Samstag:** Langer Spaziergang, 60 Minuten. Grosser Einkauf für die nächste Woche.
- **Sonntag:** Bilanz. Sieben Tage, fünf Regeln, 35 Häkchen. Welche drei nimmst du mit in den Februar?

## Was du nach sieben Tagen erwarten kannst

Keine Wunder, aber Klarheit. Die meisten berichten nach einer Woche von ruhigerem Schlaf, weniger Heisshunger am Nachmittag und einem klareren Kopf am Morgen. Die Waage zeigt oft ein bis zwei Kilo weniger, das ist vor allem Wasser und weniger Volumen im Verdauungstrakt, nicht Fett. Das ist in Ordnung. Der Reset ist kein Abnehmprogramm, sondern eine Standortbestimmung: So fühlt sich dein Körper an, wenn du ihm eine Woche lang gibst, was er braucht.

Der wichtigste Teil kommt danach. Nimm die zwei oder drei Regeln, die dir am leichtesten gefallen sind. Behalte sie. Die Zubettgehzeit und das Wasser am Morgen sind für die meisten die einfachsten. Der Rest darf zurückkommen, aber bewusst: Ein Glas Wein am Samstag ist eine Entscheidung, keine Gewohnheit.

## Häufige Fragen

**Kann ich den Reset auch mit Kaffee machen?**
Ja. Kaffee ist erlaubt, am besten bis 14 Uhr, damit er den Schlaf nicht stört. Er zählt nicht zur Wassermenge. Ein Glas Wasser vor dem ersten Kaffee ist die Regel.

**Was, wenn ich an einem Tag eine Regel breche?**
Dann ist nicht der Tag verloren, sondern eine Regel. Hake die anderen vier ab und mach am nächsten Morgen weiter. Der Reset zählt Häkchen, nicht Fehler. Nur der Alkohol hat keine Toleranz: Ein Glas bedeutet, die Woche von vorne zu beginnen.

**Ist der Reset für Anfänger geeignet?**
Ja, solange du gesund bist. Die Mengen sind moderat und das Training braucht keine Geräte. Wer Medikamente nimmt oder Vorerkrankungen hat, spricht die Eiweissmenge und das Training vorher mit dem Arzt ab.